Comme pour tout sport ou toute activité, la musculation nécessite un temps d’apprentissage afin d’en tirer le maximum de bénéfices. Ce temps d’apprentissage est variable d’un individu à l’autre et on peut dire qu’il n’a pas de fin. Que tu commences aujourd’hui la musculation ou que tu l’as pratique déjà depuis plusieurs années, il te reste toujours la possibilité de te perfectionner, de découvrir des choses, de varier tes entrainements et ton alimentation.

C’est une chose qui est essentielle car le fait de ne plus apprendre et de rester sur une même routine à la salle et dans l’assiette seront obligatoirement synonyme de stagnation. Il t’est donc obligatoire de toujours trouver des façons différentes de choquer tes muscles et ton corps afin de le forcer à renouveler tes fibres musculaires et à évoluer.

Comme tu t’en doutes il y a bien sûr de nombreuses erreurs qui sont commises plus ou moins régulièrement et qui peuvent avoir de graves conséquences sur ton évolution ou même parfois sur ton intégrité physique. Ces erreurs peuvent même t’amener à terme à renoncer à atteindre ton objectif, que ce soit par déception ou pas démotivation.

Je vais donc te faire part des erreurs que je remarque régulièrement afin de t’éviter de les commettre. Elles sont le plus souvent réalisées par les débutants mais certaines d’entre elles également par les plus avancés.

 Débuter en musculation

Ces erreurs, je les aie commises pour la plupart à mes débuts et les aient remarqués dans de nombreuses salles depuis que j’exerce en tant que coach. Je te conseille donc d’en prendre connaissance jusqu’au bout. Cela t’évitera sans doute quelques désagréments.

Vouloir des résultats rapides en prise de masse ou perte de poids

C’est une des choses que je retrouve le plus souvent chez mes élèves comme chez tout débutant. L’envie de tout avoir vite, et si possible avec le minimum d’efforts. Ils ont souvent en tête des objectifs difficilement atteignables (voir impossible) de façon naturelle et souhaite les atteindre en une année ou deux quand ce n’est pas en quelques mois.

S’il y a une chose que je ne te dirai jamais c’est que c’est facile et rapide.

En musculation comme dans beaucoup d’autres domaines rien n’est simple et tout prend du temps. La plupart du temps si tu t’imagines une durée pour atteindre tes objectifs tu peux facilement la doubler ou la tripler.

On n’imagine jamais la somme des efforts que cela demande, que ceux-ci soient mentaux ou physiques, et la rigueur qu’il faut pour progresser « de façon optimale ». Très peu de personnes sont capables d’avoir la force de conviction nécessaire pour toujours être à 100%.

Il s’agira parfois de « manque de temps », parfois de « circonstances » comme un repas imprévu ou une blessure, de tomber malade ou parfois simplement d’un « manque de motivation ».

Tous ces éléments mis bout à bout retardent ta progression et font que la durée que tu avais sans doute estimée n’est pas réaliste. Il est également difficile, si l’on commence à peine, de déterminer comment va réagir notre corps.

Il existe des inégalités importantes dans ce sport (comme dans d’autres d’ailleurs) sur le plan des performances et de la prise de masse musculaire. Celles-ci peuvent facilement faire évoluer une personne deux fois plus vite qu’une autre à même fréquence d’entrainement, alimentation, hygiène de vie, etc.

Le temps représente un grand facteur de découragement qui vient à bout de ceux qui commencent pour une mauvaise raison. Ce qui m’amène directement au deuxième point 😊

Avoir des objectifs inatteignables

Malheureusement les physiques les plus médiatisés sont dans la très grande majorité des cas des physiques inatteignables de façon naturelle. Ces personnalités ou athlètes prétendant le contraire font perdre le sens des réalités à nombres de débutants qui s’imaginent alors qu’avec l’alimentation qu’il faut, les compléments alimentaires et les programmes de leurs idoles ils finiront par avoir des résultats similaires.

Qu’elle n’est pas leur déception quand ils finissent par réaliser que les choses ne sont pas aussi simples qu’elles n’y paraissent. Ce qui est tout à fait normal. La meilleure personne à qui te comparer restera à jamais toi et toi seul. En te voyant évoluer de mois en mois tu seras de plus en plus constant et rigoureux dans tes cycles et tu te donneras donc toutes les chances d’arriver à obtenir un très bon physique avec le temps.

Le facteur de la génétique joue également un rôle important car même avec le dopage, un entrainement correct et une bonne diet, de nombreuses personnes n’arrivent jamais à leur niveau. Elles finissent alors par s’être irrémédiablement endommagée la santé sans avoir les résultats espérés.

Quel que soit ton objectif, je t’invite donc à prendre tes mensurations et des photos de toi avant ta première séance de musculation et à en reprendre à intervalles réguliers une fois par mois. Il n’y aura rien de plus motivant pour toi que de te voir te transformer et te surpasser ainsi.

Ne pas s’échauffer: un manquement pour une séance de sport efficace

Ne pas s’échauffer, c’est stagner ou régresser.

Prendre le risque de commencer sa séance de musculation sans préparer son corps à subir celle-ci c’est augmenter significativement son risque de blessure. Mais cela signifie également :

  • Perdre en efficacité sur tes séances
  • Ne pas recruter ses fibres de façon optimale lors de tes exercices
  • Perdre en mobilité
  • Perdre en force
  • Perdre en concentration
  • Perdre en efficacité technique

En pensant que c’est une étape facultative et en la négligeant on se prive donc de tous ces bénéfices et on ralenti considérablement (de séance en séance) notre progression.

Dans les faits, la plupart d’entre nous pensons à tort que cela prend du temps. Temps que l’on préfère allouer à la séance en elle-même ou temps que l’on n’a pas car nous devons vite rentrer.

Pourtant, un échauffement complet ne dure que quelques minutes pour tous les avantages cités ci-dessus.

A ta prochaine séance essaye donc, si ce n’est pas encore le cas, de prendre 2 à 3 minutes pour effectuer un réveil articulaire en effectuant des rotations de tes articulations. Auxquels tu pourras ajouter 4 à 5 minutes de cardio afin d’augmenter ta température corporelle et de préparer ton corps à l’effort. Tu privilégieras les ergomètres te permettant de mobiliser ton corps de façon générale comme l’elliptique (utiliser également ses bras) ou encore le rameur.

Mettre de côté l’alimentation:

Prise de masse ? « Facile ! Il me suffit de manger beaucoup de poulet et de riz et ça ira tout seul ! » Perte de poids ? « Je vais sauter un repas et manger de la salade le reste du temps et je serai au top pour l’été ! »

Sèche ? « Je coupe les glucides et je serai bientôt écorché ! »

Malheureusement l’alimentation constitue pour moi LA plus grande source de stagnation, d’absence de résultats et encore une fois d’abandon. On a tendance à penser qu’il faut aller à la salle de sport une heure ou deux pour avoir fait tout le boulot mais la réalité en est bien loin.

S’il y a bien une chose difficile en culture physique c’est bien l’alimentation et notre rapport à la nourriture. Peu importe ton objectif, dis-toi que si tu n’arrives pas à te gérer à ce niveau, la bataille est perdue d’avance. La clé de tes progrès et de ton bien être se situe dans ce que tu apporteras à ton corps, sous forme de nourriture. Je t’invite d’ailleurs à commencer par rééquilibrer ton alimentation avant même de débuter la musculation.

Suivre des programmes sportifs ou alimentaires inadaptés

« Je voudrai avoir les mêmes fesses et les mêmes cuisses que Jen Selter ! » ou encore « Waow un physique comme Lazar Angelov ça me conviendrai parfaitement »

Et c’est à ce moment précis que tu commenceras à faire des recherches et découvrir que leur routine d’entrainement a un volume et une intensité particulièrement élevée. Tu te décides à tout de même faire « le même programme que lui ou qu’elle ». Peut-être après tout que si tu t’entraines aussi souvent et aussi dur que lui ou qu’elle tu finiras par avoir les mêmes résultats… Seulement, ça ne se passera pas tout à fait comme prévu.

  • Tu te sentiras sans doute éreinté après des séances qui te paraitrons interminables
  • Tu vas sans doute te blesser
  • Tu vas développer une vision faussée de la musculation
  • Tu vas très certainement abandonner

Et surtout : tu progresseras peu voire pas du tout.

Il y a une raison simple à cela : Ces programmes ne sont pas du tout conçus pour toi mais pour eux et tient compte de :

  • Leurs caractéristiques physiques et physiologique
  • Leur âge
  • Leur quotidien
  • Leurs préférences
  • Leurs habitudes
  • Leur condition physique
  • Les éventuels produits dopants qu’ils prennent
  • Leurs points faibles et points forts

Prends donc le temps de sélectionner tes propres exercices en fonction de ton profil unique et de tes sensations. Préfère peu d’exercices bien réalisés à beaucoup d’exercices faits pour être faits.

Se concentrer sur des détails sans importances

« Mon pic du biceps n’est pas très développé, comment orienter mon entrainement afin de corriger ce point faible ? »

« Je manque de « haut des pecs », je devrai faire plus de développé incliné ? »

« Je voudrai avoir plus de fessiers, quels exercices dois-je réaliser ? »

Des questions qui pourraient être justifiées si elles n’étaient pas posées par des profils n’ayant jamais fait de musculation et manquant cruellement de masse musculaire. Il peut être difficile de ne pas avoir d’éléments de comparaison concernant son propres physique ou de ne pas avoir de retour extérieur sur celui-ci.

On se met alors jour après jour à se décortiquer devant le miroir de sa salle de bain en se demandant quel détail pourrait être amélioré…

Le problème est qu’avant de se poser ce type de questions, il faut développer un minimum son physique en perdant de la masse grasse, ou en se développant musculairement !

Imagine-toi quelqu’un n’ayant jamais nagé sauter à l’eau, être mauvais au point d’être à deux doigts de se noyer puis revenir te demander s’il ne manque pas de vitesse dans ses virages…

De la même façon, il est inutile de s’intéresser aux détails ou aux déséquilibres inexistants alors que tu n’as pas encore de fondations physiques solides ou alors même que tes bases techniques ne sont pas encore maîtrisées.

Faire les choses à moitié

Encore une chose que je peux voir régulièrement. Il t’est peut être arrivé de te demander pourquoi tu ne progresses pas alors que tu sembles effectuer les mouvements correctement, bien te nourrir, t’entrainer souvent et de façon régulière, etc.

Mais t’es-tu déjà demandé si tu effectuais les choses à fond ? entièrement ?erreur à ne pas faire en musculation

  1. Rater une séance régulièrement peut en partie expliquer ce manque de résultats tout comme :
  2. Respecter tes temps de repos à moitié (une fois 1’30 puis une fois 3’ après avoir discuté avec un(e) ami(e))
  3. Manger un peu plus ou un peu moins que prévu
  4. Modifier les exercices de ton programme « parce que celui-là je ne l’aime pas »
  5. Faire une séance un peu plus ou un peu moins longue que prévu « parce que je me sentais bien ! » ou « parce que j’étais fatigué(e) »

N’hésite donc pas à rester vigilant sur tous ces points pour optimiser ta progression.

Faire des « cheat meal » en musculation ou en sèche

J’ai toujours été partisan d’une alimentation équilibrée, basé sur nos objectifs mais qui ne nous procure pas de frustration. Si tu attends impatiemment le jour du « cheat meal » pour te faire plaisir dans ta semaine, alors ton alimentation n’est sans doute pas optimale.

Qu’importe l’objectif que tu souhaites atteindre, il t’est toujours possible de manger dehors et de sortir profiter de la vie à condition que tu saches repérer les aliments qui te conviendront, ceux qui sont nocifs et ceux qui sont intéressants nutritionnellement.

Si par « cheat meal » tu entends « hamburgers, frites, pizzas, et sauces en tout genre » alors il t’est effectivement possible de concentrer cet excès sur un repas dans ta semaine. Celui-ci doit tout de même rester raisonnable pour ne pas gâcher inutilement les efforts fournis les jours précédents.

On a souvent tendance à voir cela comme un créneau ou tout est réalisable en un seul repas ou l’on accumule alors le maximum de calories de mauvaises qualités. Ce type de comportement nuit à la santé comme à la progression et traduit une frustration dans son comportement alimentaire habituel.

Un cheat meal pour se faire plaisir avec de la junk food, pourquoi pas. Un cheat meal pour se soulager de sa diet trop restrictive, non !

Attention à garder un certain équilibre !

Vouloir travailler une seule partie du corps

C’est bien connu, les hommes veulent tous des pecs et des bras et les femmes veulent toutes des fesses rebondies !

Ne travailler qu’une partie de son corps au détriment d’une autre c’est ne pas profiter de tout le potentiel de celui-ci. Que ce soit sous forme de sécrétion hormonale favorisant la fonte adipeuse ou encore la prise de masse musculaire ou bien d’efficacité lors des mouvements que tu utilises déjà.

De plus, tu créeras fatalement un nombre plus ou moins important de déséquilibres musculaires qui nuiront encore une fois à ton évolution mais surtout à ta santé. Et qui dit blessures dit arrêt de la pratique sportive pour une certaine durée puis régression, découragement et démotivation.

On fait les pecs ? 😊

Vouloir à tout prix prendre des compléments alimentaires

Comme je l’explique dans mon article « les compléments alimentaires sont-ils obligatoires en musculation ? », en tant que débutant ils ne te seront d’aucunes utilités dans 99% des situations.

Tu as sans doute dû voir plein de produits extraordinaires qui sont censés t’aider à obtenir le corps de tes rêves dix fois plus vite que si tu ne les utilisais pas. Je vais donc t’éviter de perdre de l’argent en te recommandant de te concentrer uniquement sur ton alimentation dans un premier temps.

S’entrainer pour les mauvaises raisons

Perdre du poids suite à une réflexion. Se muscler pour plaire aux femmes. Transformer son physique dans l’espoir de rencontrer l’âme sœur. Toutes ces raisons ont en commun qu’elles n’émanent pas directement de toi et qu’elles ne constituent pas une base de travail saine. Si tu t’entraines pour les mauvaises raisons tu finiras par abandonner. Et même s’il t’arrivait de réussir à atteindre ton objectif, tu réaliserais alors que tu n’es toujours pas satisfait(e) car le véritable changement doit venir de l’intérieur et non de l’extérieur.

Peu importe ton physique actuel, si tu te sens bien comme ça ne prend pas en compte l’avis d’autrui mais uniquement le tient dans cette démarche. Cela t’évitera les pertes de temps et les déceptions.

En revanche, s’il t’arrivait d’être complexé ou de te sentir régulièrement mal dans ta peau à cause de ton physique, alors la musculation pourrait effectivement t’apporter énormément si tu es réellement prêt(e) au changement.

Porter des charges trop lourdes

Egalement une chose que toi et moi avons déjà vu au moins une fois en salle de sport. Cette personne qui prend une charge deux fois trop lourde pour elle, si bien qu’elle utilise tous les muscles de son corps sauf celui qu’elle est censée faire travailler.

Cet homme qui fait du développé couché avec une technique très approximative pour pousser le plus lourd possible.

Cette femme au Squat qui n’hésite pas à se tordre dans tous les sens pour se relever.

Que l’optique soit la prise de force, la perte de masse grasse ou l’hypertrophie musculaire, la technique est un élément ESSENTIEL. N’hésite donc pas si tu te sens en difficulté sur un exercice, à te regarder dans le miroir et à choisir une charge que tu maîtriseras parfaitement et qui te fera évoluer bien plus vite.

 

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching

  1. Evalue toi avec honnêteté et tente de repérer si tu réalises une ou plusieurs de ces erreurs

  2. L’une après l’autre, tente de les rectifier afin d’améliorer ta progression et les résultats que tu obtiendras.

Si cet article t’a plu et peut venir en aide à quelqu’un que tu connais, n’hésite pas à le lui partager 😊

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