Aller s’entrainer dans une salle de sport peut parfois représenter une difficulté pour certains. Que ce soit à cause de l’accès qui n’est pas toujours pratique, à cause des horaires de travail qui ne correspondent pas forcément à ceux de la salle ou encore à cause de la peur du regard des autres.

Tu peux alors te demander si tu es condamné ou s’il existe des alternatives pour se muscler ou perdre du poids chez soi grâce aux exercices de musculation. Après un rapide passage sur internet tu découvres alors des centaines d’exercices réalisables à la maison si bien qu’il est difficile de faire un choix et de te constituer un programme en fonction de ton objectif.

Nous allons donc voir dans cette article les possibilités qui s’offrent à toi en termes d’entrainement à domicile avec peu ou sans matériel.

Me passer de salle de musculation, c’est possible ou non ?

Pour ne pas tourner autour du pot plus longtemps, tu peux effectivement t’entrainer chez toi. En revanche, tu n’auras pas les mêmes résultats que dans une salle de musculation, en fonction de ton objectif et de ton niveau actuel.

Si tu souhaites gagner en masse musculaire, tu peux effectivement débuter un entrainement chez toi. Le principal inconvénient étant que tu te retrouveras vite limité(e) dans ta progression. Cela dépend encore une fois de ton niveau de départ et du niveau que tu souhaites atteindre.

Dans une optique de préparation physique et d’amélioration de tes capacités cardio vasculaire on se retrouve également assez vite limité.

Pour une perte de poids, il est tout à fait envisageable de réaliser l’ensemble de sa préparation chez soi.

Perte de poids: l’alimentation

Comme tu le sais déjà, l’alimentation joue un rôle fondamental lorsque tu souhaites maigrir. Il faudra donc d’abord concentrer l’essentiel de tes efforts sur les aliments qui composeront tes repas et sur les nouvelles habitudes alimentaires qui te permettrons de ne pas reprendre de poids avec le temps.

Passé cela, il t’est tout à fait possible de perdre du poids à raison de 2 à 3 séances par semaines, de façon saine.

Tu auras alors plusieurs possibilités en fonction de ton budget et de tes préférences.

Maigrir chez soi: sans matériel

Dans ce cas, il te faut miser avant tout (et en fonction de ta condition physique actuelle) sur un mode d’entrainement qui te permettra de brûler le maximum de graisse en un minimum de temps. Tu pourras donc réaliser des séances de type HIIT à domicile. Celles-ci sont très épuisantes mais redoutablement efficaces pour venir à bout de tes kilos.

entrainement à la maison sans équipement

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entrainement par contraste s’apparentant à des fractionnés. Il va donc s’agir d’effectuer des périodes d’efforts très intenses suivis de périodes de récupérations plus ou moins longues.

Plusieurs méthodes et protocoles sont disponibles mais retient bien que ce qui fera l’efficacité principale du HIIT sera ta capacité à pouvoir te donner à FOND pendant quelques instants. Il faudra donc être honnête avec toi-même et ne pas hésiter à se motiver si tu es seul(e).

Toutefois, si tu es dans un état de surpoids relativement important, je ne te recommande pas cette méthode pour l’instant qui pourrait facilement te mettre dans le rouge. Nous verrons ce qu’il t’est alors possible de réaliser par la suite.

Un bon protocole pour débuter serait par exemple d’effectuer des montées de genoux avec une intensité maximale durant 10sec suivi de petits sauts sur place pour favoriser la récupération active durant 30sec. Il s’agira alors d’effectuer plusieurs tours de cette manière pendant 5 minutes. La durée totale devra être augmentée de séance en séance ou de semaine en semaine de façon à s’habituer au protocole.

Je te recommande une durée totale de 20 à 25 minutes maximum pour ce type de séance. Si à la fin tu te sens encore assez énergique cela signifie que tu ne t’es pas donné(e) à fond lors des phases de grande intensité. C’est donc une méthode qui est adaptable et efficace peu importe ton niveau tant que tu « le triche pas ».

On retrouve généralement les exercices suivants sur ce protocole. Il en existe d’autres mais ceux-ci te permettront de débuter sans aucun matériel :

  • Pompes
  • Burpees
  • Squats
  • Mountain climber
  • Montée de genoux
  • Jumping Jack
  • Sauts

 

Maigrir à la maison : avec matériel

Si tu as l’occasion de t’équiper quelques peu, je te recommande alors de te fournir un tapis de sol ainsi que des élastiques. Ils te permettront d’effectuer un nombre relativement important d’exercices tout en bénéficiant d’une résistance te permettant notamment d’accroitre ta masse musculaire de façon plus rapide que si tu les effectuais uniquement sans charge.

L’accroissement de ta masse musculaire te permettra par la suite de dépenser plus d’énergie au repos en augmentant ton métabolisme de base.

Les exercices les plus gourmands en énergies et les plus à même de remplir cet objectif sont ceux, comme pour la musculation avec charge, mobilisant de grandes chaînes musculaires en synergie. Je te recommande donc d’effectuer les principaux exercices poly-articulaires ci-dessous :

  • Squat
  • Fentes
  • Tirages
  • Pompes
  • Développé militaire

Tes premières séances devront se concentrer sur l’aspect technique de ces exercices avant même de commencer à réaliser des séances avec des résistances plus élevées ou de façon plus dynamique. Je te conseille de d’abord commencer par un apprentissage moteur sans élastique, puis de passer à un élastique de faible résistance.

Tout comme la musculation classique, toutes tes séances devront être précédées de réveil articulaire ainsi que d’un petit échauffement cardio vasculaire. L’ensemble de ton échauffement n’étant pas supérieur à 10 minutes. Cela t’empêchera de te blesser et te permettra notamment de gagner en amplitude articulaire ainsi que d’augmenter tes performances.

Quels types de séances ?

Je t’invite dans un premier temps à rester sur l’apprentissage d’un seul à deux exercices par séance. Tu pourras d’ailleurs commencer sans aucun élastique afin de te familiariser avec les mouvements à vide. Tu répèteras donc (de préférence devant un miroir) les mouvements tout en prenant attention à ton placement, à la position de tes membres, à l’alignement de tes articulations et surtout à ton dos.

Quand tu jugeras ta position correcte et quand il te sera possible de les réaliser tout en préservant ton intégrité physique, je t’invite alors à commencer le travail avec résistance toujours dans une optique de progression.

De nombreuses vidéos sont d’ailleurs présentes sur internet et pourront t’aider à mieux visualiser tout ce qu’il t’est possible de réaliser avec des élastiques ou elastiband. Tu pourras d’ailleurs (une fois ton objectif de poids atteint) les conserver afin de centrer ton futur travail sur la tonicité musculaire ou encore le gain de masse musculaire plus ou moins localisé.

Une prise de masse à la maison : Sans matériel

Comme pour la perte de poids, je préfère toujours rappeler qu’il est essentiel d’opérer à un rééquilibrage alimentaire avant toute chose et de sélectionner des aliments que l’on apprécie. Par la suite il est également nécessaire d’optimiser tout son plan alimentaire afin qu’il soit adapté à nos objectifs et à notre mode de vie.

Une fois ces étapes accomplies, et lorsque tu débuteras tes séances, il te faudra également (et pour tous tes entrainements) t’échauffer comme mentionné précédemment.

De nombreuses méthodes d’entrainement te permettent de progresser en force et de gagner en masse musculaire, le tout à la maison (certaines méthodes te recommande tout de même d’avoir une barre de traction, des chaises stables, des haltères, etc.).

L’une d’entre elle se trouve être la méthode Lafay dont tu as certainement entendu parler.

Ces méthodes, et le travail sans matériel en général, te permettent d’obtenir de bons résultats jusqu’à une certaine limite. Si tu es totalement débutant elles peuvent t’être d’un grand secours et t’aider à développer les bases musculaires qui te permettront de commencer à pratiquer la musculation en salle avec plus d’efficacité.

Je te conseille d’ailleurs de profiter de tes séances pour te familiariser avec la contraction musculaire et pour te focaliser sur ton ressenti lorsque tu travailles chacun de tes muscles. En effet, si tu réussis à correctement ressentir et activer la contraction de chaque muscle tu seras à même de recruter le maximum de fibres sur chaque exercice et donc d’optimiser ta prise de masse musculaire, que tu sois en salle ou à la maison.

Quels types de séances ?

Afin de provoquer l’hypertrophie musculaire il sera nécessaire d’avoir un volume d’entrainement de plus en plus important. Mise donc sur les répétitions élevées et les temps de repos relativement courts en prenant soin de varier tes prises, le rythme et l’amplitude pour solliciter ton muscle sous tous les angles. Tes séances devront durer en moyenne 1h30.

Tout comme la musculation en salle ton programme devra être réajusté et modifié régulièrement afin de toujours choquer tes muscles.

Une prise de masse à la maison: Avec matériel

faire de la musculation à la maison

Dans ce cas précis de nombreuses possibilités s’offrent à toi en fonction de la place dont tu disposes et de ton budget. Il te sera possible d’opter pour :

  • Des élastiques
  • Des poignées
  • Des haltères
  • Un Kettlebell
  • Un banc de musculation
  • Une machine guidée
  • Un rack à squat
  • Etc.

Je te conseille personnellement d’investir dans une paire d’haltères de bonne qualité ainsi qu’un banc de musculation. Cette composition te permettra d’effectuer de nombreux exercices et d’obtenir un bon niveau en musculation sans pour autant avoir foulé le sol d’une salle de sport 😊

Ci-dessous quelques exercices qui sont possibles à réaliser avec une paire d’haltères et un banc de musculation :

  • Développé couché
  • Ecartés couché
  • Tirage unilatéral
  • Rowing
  • Développé militaire
  • Soulevé de terre
  • Squat
  • Fentes
  • Elévation latérales et frontales
  • Biceps Curl
  • Oiseau
  • Etc.

Tous ces exercices sont réalisables avec un banc et une simple paire d’haltères. Pour une progression optimale commence donc par l’apprentissage moteur, sans même ajouter de disques de poids sur tes haltères. Par la suite, et une fois la technique suffisante, tu pourras commencer à varier les angles de travail ainsi que la charge déplacée pour t’assurer une prise de masse musculaire de qualité.

Quels types de séances ?

De la même façon qu’il est important de maitriser les exercices de bases en salle de musculation, cela sera similaire chez toi. N’hésite pas à passer plusieurs séances sur des exercices comme le Squat, le Soulevé de terre ou le Développé couché afin de les maitriser. Ce sont eux qui te construirons une base musculaire solide.

Par la suite tu pourras intégrer plusieurs exercices d’isolations en fonction de ton évolution et du nombre de séances que tu peux effectuer toutes les semaines.

En fonction des charges déplacées et de l’intensité, tes entrainements devront durer entre 45 minutes et 1h30.

Une séance type pourrait donc donner :

Développé couché : 5*12 avec 1’15 de repos

Développé incliné : 5*12 avec 1’15 de repos

Ecartés couché : 4*10 avec 1’30 de repos

Pompes : 4*max avec 1’ de repos

Crunch : 5 * 40 avec 45’’ de repos

Conclusion

Malgré ce que l’on pourrait penser il est tout à fait possible de réaliser de nombreuses choses chez soi et d’évoluer vers ses objectifs quels qu’ils soient. Toutefois, si celui-ci est d’augmenter sa masse musculaire de façon relativement importante, on se retrouvera rapidement à atteindre un seuil de stagnation qu’il ne sera possible de débloquer qu’en salle de musculation.

Les fibres musculaires peuvent être amenées à s’hypertrophier par un volume d’entrainement conséquent, des temps de repos constamment modifiés et des angles de travails différent. Mais elles nécessitent, passé un certain stade, une augmentation relativement importante de la charge de travail. Augmentation n’étant possible qu’avec un équipement important (nombres disques de musculation et appareils permettant de soutenir une charge importante).

Il te sera donc possible de progresser pendant de longues années si toutefois tu as assez d’espace pour entreposer du matériel qui deviendra à terme assez encombrant.

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching

1.       Identifie clairement ton objectif et tes motivations
2.       Demande-toi si tu pourras suivre un entrainement à la maison, de façon régulière et sans te décourager (chez soi il est assez simple de se laisser distraire et de « reporter la séance » ce qui ne te fera pas évoluer)
3.       En fonction de l’espace, de ton objectif et de ton budget, renseigne-toi sur les équipements nécessaires et sur leur utilisation.
4.       Commence d’abord par modifier ton alimentation
5.       Sois progressif(ve) dans tes entrainements
Si cet article t’a plu et peut venir en aide à quelqu’un que tu connais, n’hésite pas à le lui partager 😊

 

Pin It on Pinterest

Share This