Dans la série des questions régulièrement posées suite à une mauvaise conception de notre corps, je demande le gras qui se transforme en muscle ! C’est une des questions que j’aime entendre et qui est relativement drôle dans le sens ou ce n’est tout simplement pas possible.

Alors tu t’es déjà sans doute posé cette même question en espérant trouver la solution idéale pour te tonifier, pour perdre ton ventre, faire disparaître la cellulite ou pour 1001 autres raisons. La bonne question à se poser serait plutôt « comment perdre de la graisse et gagner du muscle » car comme tu l’auras compris ce sont deux éléments bien distincts.

La graisse reste de la graisse quoi qu’il arrive et le muscle reste du muscle. Cela revient un peu à demander comment faire pour transformer de l’eau en vin. Ce n’est pas possible ! (À moins qu’il y ait des procédés dont je ne connais pas encore l’existence 😊)

Pour tenter de répondre à cette question je vais donc essayer de t’expliquer de façon simple ce que sont la graisse et le muscle.

La graisse

L’ennemi dont on veut tous se débarrasser n’est en fait qu’un tissu conjonctif dont il existe deux sortes distinctes.

Le tissu adipeux dit « blanc »

Il se situe principalement sous notre peau, c’est donc lui qui nous pose le plus souvent un problème « visuel ». En fonction de ton sexe tu vas donc le retrouver :

  • Femme = Au niveau des cuisses, des fesses, des hanches, de la poitrine
  • Homme = Au niveau de la nuque et épaules

On le retrouve également autour des mains, de la voute plantaire, des orbites, etc.

Il est utilisé comme réserve d’énergie et aussi comme protection !

Le tissu adipeux dit « brun »

On le retrouve principalement autour de notre cœur, autour des reins, entre nos omoplates ou au niveau de notre cou et de nos aisselles.

Il est présent dans notre corps en petites quantités et celui-ci s’en sert principalement comme source de chaleur ! (C’est d’ailleurs une des raisons grâce à laquelle certains animaux peuvent hiberner dans des conditions extrêmes. Ils possèdent une bonne couche de tissu adipeux brun !)

Il se trouve sous notre peau, dans nos muscles ou encore autour de nos organes. Nous sommes donc remplis de gras (miam !).

Ces tissus sont eux-mêmes composés de petites cellules dont le rôle est principalement de stocker de l’énergie. Elles portent le nom d’adipocytes. Et nous en avons tous environ 20 à 30…MILLIARDS ! (Ce qui est plutôt pas mal).

Ces cellules possèdent un nombre important de récepteurs qui réagissent en fonction de tes hormones.

« Et alors ? » me diras-tu sans doute !

Et alors en fonction de ton quotidien, de ton état d’esprit, de tes petites habitudes et de ton hygiène de vie, tu auras plutôt tendance à générer des hormones favorables à ta perte de masse grasse (qui t’aideront donc) ou au contraire des hormones néfastes pour l’objectif que tu souhaites atteindre (et qui feront alors tout leur possible pour communiquer de mauvais messages aux récepteurs présent sur tes fameuses « cellules de graisses ».

Ce qui signifie donc que des choses telles que :

prendre du muscle

  • Ta motivation à perdre du poids
  • Ta détermination
  • Ton énergie
  • Ton positivisme
  • Ton alimentation
  • Tes dépenses énergétiques importantes

 

Seront autant de facteurs qui enverrons les bons messages aux adipocytes en leur expliquant gentiment que tu souhaites perdre du gras.

Cependant :

  • Le stress
  • L’anxiété
  • La déprime
  • Le manque de sommeil
  • Le manque d’activité cérébrale
  • Le manque d’activité sportive

Seront autant de facteurs qui feront tout pour que la couche de graisse qui te déplait tant s’installe pour de bon.

Le muscle

Normalement pour ce point ça devrait aller un peu mieux. En général on voit tous à peu près ce qu’est un muscle. C’est un organe qui nous permet de réaliser des mouvements (et donc de nous mouvoir) par le biais de ses contractions.

Tout comme le gras, il est composé de cellules (les myocytes) qui contiennent elles-mêmes un type de protéine (l’actine et la myosine) qui glissent les unes sur les autres et permettent ainsi la contraction musculaire.

Il y a d’ailleurs 3 types de muscles différents :

  • Le muscle cardiaque

Le tissu musculaire cardiaque (myocarde) n’est présent QUE dans le cœur.

  • Les muscles lisses (ou muscles « involontaires »)

Celui-ci n’est pas soumis à notre volonté. On le retrouve par exemple dans nos vaisseaux sanguins, à l’intérieur de l’intestin ou dans nos voies respiratoires.

  • Les muscles squelettiques (ou muscles « volontaires »)

C’est ceux que l’on veut voir grossir et qui nous intéressent le plus souvent comme par exemple les pectoraux ou les fessiers !

Afin de se développer, nos muscles nécessitent de subir un stress métabolique ou un stress mécanique. Cela peut être le cas en réalisant n’importe quelle activité physique.

Cependant la musculation reste bien sûr la façon principalement de gagner de la masse musculaire de façon localisée.

Alors je commence par perdre du poids ou par me muscler ?

Pourquoi ne pas faire les deux ?

C’est une question que l’on est également amené à se poser régulièrement. Dois-je commencer par une sèche ? par une prise de masse ? par perdre du poids ? Tout cela dépendra en grande partie de ton état de forme actuel et de ton pourcentage de masse grasse.

Toutefois, si tu es débutant(e), ton corps va rapidement être amené via ta nouvelle activité physique, à déstocker de la masse grasse et à créer du muscle. Les deux seront donc réalisables jusqu’à un certain point en fonction de ton alimentation et du type de séance réalisée.

Je t’invite donc dans un premier temps à ne pas trop te prendre la tête ! Le simple fait de te mettre à pratiquer une activité que tu aimes et de modifier ton alimentation pour des choses plus saines (présence majoritaire de légumes, et d’aliments non transformés) te permettra d’avoir des résultats et un début de transformation physique.

Perdre en masse grasse avec la musculation

Si tu souhaites avant tout perdre du gras, la musculation est un sport qui te permettra d’atteindre cet objectif de façon optimale. Comme je l’explique dans mon article « comment choisir un programme de musculation débutant sans se tromper » il faudra avant tout miser majoritairement sur les exercices de bases (que l’on appelle aussi exercices « poly-articulaires »).

Ils devront composer au moins 80% de tes séances et te permettrons de sécréter les hormones optimisant te perte de masse grasse et réduisant tes fringales tout en te faisant dépenser un maximum de calories en un court instant.

Une bonne stratégie pourrait également consister en un mélange d’exercices cardio-vasculaire (courir sur un tapis, faire du rameur ou encore de l’elliptique) ainsi qu’une partie musculation. Je te conseille alors d’effectuer la partie cardio en fin de séance afin de faciliter le brûlage de graisse.

N’hésite donc pas à réaliser des séances comportant Squat, Développé couché, Presse, etc. en les terminant par 15 à 20minutes de cardio avec aisance respiratoire.

Si tu ne constates aucune évolution après plusieurs semaines ou plusieurs mois, ton problème principal se trouve dans ta façon de t’alimenter. Même s’il peut être déroutant de devoir changer son alimentation, c’est une condition obligatoire pour obtenir un physique plus harmonieux et pour te tonifier.

Gagner en muscle avec la musculation

Quel meilleur sport pour prendre du muscle que la musculation ? Malgré la vision que l’on peut en avoir qui est souvent assez réductrice et basée sur de nombreux clichés, la musculation te permettra d’obtenir une transformation physique incroyable si tu te montres suffisamment patient(e) et motivé(e).

Dans une optique de prise de masse musculaire, je t’invite à réaliser au minimum 3 séances par semaine afin de progresser et d’avoir des résultats satisfaisants. Si tu peux te permettre plus veille toutefois à ne pas aller au-delà des 5 séances afin de te laisser un temps de repos suffisant et ne pas tomber dans le surentrainement.

Comme pour la perte de masse grasse, le gain de masse musculaire est avant tout une histoire de temps et dépendra en grande partie de l’intensité avec laquelle tu réalises tes séances mais également du type d’entrainement que tu suis ainsi que de ta technique.

De nombreuses méthodes d’entrainements et pléthore de programmes sont aujourd’hui trouvables mais je te conseille avant tout (après la maîtrise des exercices de bases) de sélectionner des mouvements et des machines avec lesquelles tes sensations musculaires sont bonnes durant l’exécution.

Plus tu seras à même de contracter tes fibres musculaires de façon volontaire et plus ta progression en sera améliorée.

Un bon programme doit également prendre en compte tes différentes caractéristiques physiques ainsi que tes points forts et tes points faibles. Travailler un seul muscle uniquement parce que c’est « celui-là » que l’on veut voir grossir peut créer des déséquilibres musculaires plus ou moins importants. Ceux-ci te causeront par la suite des douleurs chroniques et des blessures récurrentes.

Observer les résultats de façon objective

Comme beaucoup tu attends peut-être trop de toi-même ou il se peut que ton objectif ne soit atteignable qu’après plusieurs années de pratique assidue. Reste donc réaliste dans tes attentes et ne te compare qu’à toi-même. Tout est une question de temps et je te conseillerai de ne jamais croire les publicités vantant le mérite de produits plus ou moins douteux pour « booster » ce processus.

Ton corps à mis du temps pour gagner cette couche de graisse que tu as sur le ventre ou autour des cuisses et il lui faudra du temps pour s’en débarrasser. Apprécie donc chaque évolution aussi petite soit-elle. Que ce soit au niveau de tes performances, de ta posture, de ta graisse qui diminue ou de ta masse musculaire qui augmente petit à petit.

Je conseille toujours de prendre régulièrement des photos afin de constater sa propre évolution. C’est un très bon moyen pour gagner en confiance et pour renforcer sa motivation. Quand on voit que le travail « paye » enfin on a moins envie de tout gâcher en recommençant à manger comme avant ou en mettant le sport de côté.

Si toutefois ton objectif est particulièrement élevé, je t’invite à te faire suivre par un professionnel ou à toi-même te former afin d’être sûr d’aller dans la bonne direction. Il est assez facile de se perdre dans le flot d’informations que l’on peut retrouver un peu partout sur des sujets tels que : le mental, la nutrition, la musculation, les étirements, etc.

Conclusion

Comme pour tous les sports la musculation te demandera également une période d’adaptation afin d’effectuer les mouvements sans risques de blessure et dans une optique d’efficacité. Cette donnée sera donc à prendre en compte si tu te demandes « en combien de temps vais-je arriver à tel résultat ».

Soit le/la plus réaliste dans tes estimations de temps afin de ne pas te décourager et n’hésite pas à prendre des notes des choses que tu essaies et de la façon dont tu te sens. Celles-ci te permettront aussi de voir d’où tu viens et quels progrès ont été réalisés jusqu’à lors. Ce sera également un bon moyen pour réaliser que des méthodes ou des aliments ne te conviennent tout simplement pas.

Si tu te montres patient(e) et régulier(e) tu sauras tirer tous les bénéfices de ce sport et tu pourras ainsi obtenir des résultats de façon rapide et durable.

Encore une fois pour opérer à une transformation physique qui durera dans le temps, la modification de ton hygiène de vie et le changement de tes réflexes alimentaires seront des points primordiaux. Ne fais donc pas l’impasse sur cet aspect car tu risquerais de stagner relativement vite et de retarder tes quelques progrès de plusieurs mois voire de plusieurs années.

POINTS IMPORTANTS K-AÏTO Coaching
  1. Fais bien la distinction entre graisse et muscle. L’un ne peut pas se transformer en l’autre
  2. Sois conscient(e) du pouvoir de ton mental et de tes convictions dans ta transformation physique
  3. Sois patient(e), objectif(ve) et n’hésite pas à prendre des notes des exercices, aliments ou méthodes que tu essaieras pour atteindre le but recherché.

Si cet article t’a plu et peut venir en aide à quelqu’un que tu connais, n’hésite pas à le lui partager 😊

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