K-AITO Coaching http://kaito-coaching.fr Coach sportif en ligne Fri, 12 Jan 2018 13:21:14 +0000 fr-FR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.9 5 astuces pour maigrir quand on n’a pas le temps http://kaito-coaching.fr/maigrir-astuces/ http://kaito-coaching.fr/maigrir-astuces/#respond Thu, 06 Jul 2017 18:30:56 +0000 http://kaito-coaching.fr/?p=787 Tu aimerais perdre du poids mais malheureusement la vie et ses aléas t’empêchent de sauter le pas. Entre le travail, les transports et toutes les activités extérieures tu te sens vite débordé(e) et tu ne sais plus où donner de la tête. Alors est-ce qu’il est possible de perdre du poids même avec un emploi […]

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Tu aimerais perdre du poids mais malheureusement la vie et ses aléas t’empêchent de sauter le pas. Entre le travail, les transports et toutes les activités extérieures tu te sens vite débordé(e) et tu ne sais plus où donner de la tête. Alors est-ce qu’il est possible de perdre du poids même avec un emploi du temps chargé ? Est-ce qu’il te reste encore une chance de te transformer avec une vie qui va à 200 km/h ? On va essayer de voir tout ça dans cet article 😊

SUPPRIMER SES CROYANCES LIMITANTES

comment perdre du poids

J’ai rencontré beaucoup de personnes qui étaient motivées à se transformer, que ce soit pour prendre du muscle ou pour perdre de la masse grasse. Elles réunissaient tous ce qu’il faut pour y arriver. La volonté, une raison valable, la motivation. Mais ces personnes ne « pouvaient » tout simplement pas se donner les moyens. Elles avaient 1001 raisons qu’elles trouvaient valables pour ne pas s’y mettre.

Les heures supplémentaires régulières, le travail qui est trop loin du domicile, un planning qui dépasse les 40h hebdomadaires, pas le temps de cuisiner tous les soirs etc. Une liste interminable d’excuses pour justifier à tous que « si c’était possible je le ferai ». Seulement voilà…c’est possible !

Après avoir répondu à chacune de leur objection ils et elles se sentaient toujours un peu déboussolé en ne sachant pas quoi rétorquer.

Et si finalement c’était possible ? Et si finalement ce n’était que des excuses ou de fausses croyances ?

J’ai eu la chance de suivre des élèves qui cumulaient plusieurs travails ou qui enchainait plus de 70h de travail par semaine. Et ils trouvaient le temps. Ils se créaient le temps pour y arriver. Aujourd’hui ils se sentent très bien dans leur peau car non seulement ils ont eu le courage de le faire mais ils ont également eu des résultats à la hauteur de leurs efforts.

Alors revois l’ensemble de tes fausses croyances et dit toi que peu importe le temps dont tu disposes, TU PEUX y arriver et TU AS le temps.

REVOIR SES PRIORITES AU QUOTIDIEN

Si tu te retrouves bien dans les cas cités précédemment sache que quoi que tu fasses, tu auras toujours le temps de prendre soin de toi. Notre corps n’est pas un simple meuble que nous pouvons choisir de nettoyer « quand on aura le temps ». Il nous suit partout et détermine la façon dont on se sent, les émotions que nous allons éprouver, etc. Si tu t’en occupes correctement il te le rendra. Ce ne sera pas seulement ton image qui en sera modifiée mais bel et bien toute ta vie.

Dans la situation dans laquelle tu te trouves aujourd’hui tu fais tout pour te faire croire que ce n’est pas possible, que cela prend trop de temps. Mais la réalité c’est qu’il te suffit parfois de quelques minutes dans une journée de façon régulière pour que la différence commence à se faire. Il te faut donc revoir tes priorités !

  • N’as-tu pas une heure de disponible dans ta semaine pour aller à la salle de sport ?
  • Y en a-t-il une proche de ton travail ?
  • Quelle activité te prends du temps inutilement (télévision, réseaux sociaux, ordinateur…) ?
  • N’y a-t-il pas un jour ou tu pourrais te lever plus tôt pour te libérer 30 minutes ?
  • Tes week-ends sont-ils tous overbookés de 7h à 22h ?
  • As-tu une pause au travail entre midi et deux dont tu pourrais profiter pour sortir faire du sport ?
  • Si tu prends les transports, peux-tu descendre un arrêt plus tôt afin de marcher jusque chez toi ?
  • Préfères-tu perdre du temps dans « x » activités qui ne te rapportent rien de concret ou reprendre ta vie en main ?

Je n’ai encore jamais rencontré de personnes n’ayant JAMAIS de temps disponible dans toute une semaine et si tu réponds bien à ces questions tu verras que toi aussi tu peux y arriver. Si tu prends quelques minutes pour analyser ton quotidien tu trouveras facilement des choses qui te prennent du temps que tu pourrais réduire ou déléguer. Ou des activités qui ne t’apportent rien mais qui sont chronophage.

A partir de ce constat, calcule combien de temps tu as dans une semaine et bloque ce temps, une fois pour toute, afin de le consacrer toutes les semaines à une activité sportive ou une dépense énergétique quelconque. Aussi courte soit elle, prends là ! Pas d’excuses !

REVOIR SES HABITUDES ALIMENTAIRES

« Oui, mais tu comprends, je ne peux rien préparer, rien peser, rien savoir d’avance ! J’ai juste le temps de courir m’acheter un sandwich ou me prendre une salade à toute vitesse avant de… »

Encore et toujours des excuses ! Peu importe ce que tu vises, que ce soit quelques kilos en moins ou une perte de poids importante, retient bien que tu as TOUJOURS le temps de te préparer à manger.

Combien de temps te faut-il pour mettre un plat au four ? Pour découper quelques légumes ou pour mettre des féculents à cuire pendant que tu fais autre chose ? Il s’agit de quelques minutes qui t’économiseront un temps précieux. Réserve toi deux créneaux horaires dans la semaine ou tu prépareras tes plats en avance. Une fois le week-end et une fois en milieu de semaine. C’est à la portée de tout le monde.

Avoir tes plats préparés avec toi t’évitera de courir partout pour trouver quoi manger à la dernière minute et génèrera au quotidien bien moins de stress. Et pour les petits encas un fruit, une poignée d’oléagineux… c’est long ?

Je ne connais rien de plus rapide que sortir un fruit de son sac pour le croquer. Aucune préparation, aucune perte de temps, bon pour ton corps.

En fonction de tes réflexes alimentaires, tu as sans doute l’habitude d’acheter des plats tout faits en grande quantité pour qu’il n’y ai plus qu’à les passer au micro-onde ou encore d’acheter le midi un sandwich, une part de pizza, un bagel, un panini, des gâteaux… C’est à cause de cela que tu prends du poids aujourd’hui et que tu n’arrives plus à reprendre le contrôle de ta vie. C’est à cause de ces habitudes que tu as :

  • Des coups de barre
  • Des difficultés à te concentrer
  • Une prise de poids rapide
  • Des baisses de moral
  • Du stress
  • Des fringales régulières

 

Mais aussi à cause de ton alimentation que tu :

  • As des problèmes articulaires, du diabète, etc.
  • Perds tes cheveux
  • As des problèmes de peau
  • Des difficultés à dormir
  • Tombes malade régulièrement

 

La liste pourrait continuer comme cela pendant assez longtemps. Combien de temps vas-tu continuer à « ne pas avoir le temps » de te soigner ?

ALLER A LA SALLE DE SPORT SUR DE COURTES DUREES

seance de muscu courte

Il y a de très grande chance qu’une salle de sport se situe non loin du trajet que tu effectues tous les jours. Après avoir analysé ta semaine type tu réaliseras sans doute que tu as une soirée dans la semaine et une journée le week-end que tu peux libérer. Et quand je dis ça j’entends par là « une seule heure ».

On t’a déjà peut-être dit qu’il te fallait des heures et des heures de sport acharné à la salle pour pouvoir mincir. Des heures à courir sur un tapis de course ou à enchainer les cours collectifs pour espérer perdre cette couche de graisse que tu as sur le ventre et les cuisses. Mais encore une fois la réalité est tout autre.

Il te suffit simplement d’une heure dans ta séance (comprenant échauffement-corps de séance-retour au calme- étirements) pour avoir une dépense calorique élevée, et entamer ta perte de poids. UNE HEURE ! De nombreux types de séances te permettent d’ailleurs de te dépenser de façon très efficace sur des périodes de temps allant de 15 à 20’ seulement. Mais en prenant en compte les séances plus classiques et moins éprouvantes je t’affirme que 2 séances par semaine d’une seule heure feront une énorme différence pour l’obtention du physique que tu souhaites atteindre.

Alors oui, il est possible que tu me dises qu’il n’y a pas de salle de sport sur le chemin, que tu n’as « vraiment pas le temps » la semaine ET le week-end de partir à la salle pour X raisons mais ne t’inquiète pas…il y a une autre salle qui te permet d’obtenir de bons résultats et dont l’abonnement est très raisonnable : La maison.

Faire des exercices à la maison pour maigrir ?

Oui ! Tu peux profiter de ta propre maison, de ton propre appartement, garage, jardin ou ce que tu voudras pour te mettre à faire une activité sportive.

« Oui mais il faut encore aller acheter du matériel… »

Non ! Il t’est possible de réaliser de nombreuses séances sans aucun matériel juste avec ton corps et…ton corps. Possible non ?

Il te suffit alors de trouver quelques minutes sur ta journée pour faire des exercices tels que :

  • Burpees
  • Jumping Jack
  • Pompes
  • Crunch
  • Flexions de jambes
  • Fentes

Pour n’en citer que quelques-uns.

Tu peux également en profiter pour réaliser des exercices de respiration et des étirements qui te permettront d’être moins stressé(e) et plus à même de contrôler tes habitudes alimentaires quotidiennes. Oh, et oui ! Les étirements permettent aussi de perdre du poids et constituent une dépense énergétique, tu le savais ?

BRULER DES CALORIES FACILEMENT

Ton quotidien lui aussi doit-être rythmé par des petits gestes qui, accumulés, feront toute la différence.

On est souvent la tête dans le guidon et on ne réalise pas toujours qu’on prend quotidiennement la voie de la facilité pour s’économiser un maximum. Prendre la voiture pour se déplacer sur de petites distances, prendre l’ascenseur pour un ou deux étages, etc.

L’ensemble de cette économie d’énergie participe également à ta prise de poids et à l’état de forme dans lequel tu te trouves actuellement.

Pour te donner quelques exemples de ce qu’il est possible de modifier, tu peux :

  • Prendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur
  • Mettre quelques affaires de plus dans ton sac pour générer une charge supplémentaire
  • Sortir 5 minutes faire un tour après ta pause repas
  • Contracter les abdominaux, serrer les cuisses lorsque tu es assis(e) au bureau
  • Sortir le chien un peu plus longtemps
  • Regarder la télé en faisant des étirements ou des exercices physiques
  • Aller faire ses courses à pieds

Toutes ces petites habitudes vont te permettre de brûler davantage de calories sans pour autant avoir l’impression de courir partout.

CONCLUSION

On n’a pas le temps, on se le créé. Il ne faut pas adopter d’attitude fataliste et se dire que nous ne pouvons rien y faire et qu’il faut attendre que les choses changent d’elles même. Si tu souhaites aujourd’hui te transformer, c’est à toi de mettre les bonnes habitudes en place pour que cela arrive. Comme on l’a vu dans cet article il n’y a rien d’insurmontable. Les possibilités sont nombreuses pour te dépenser un peu plus et mieux manger. Il faut simplement que tu le veuilles assez fort pour faire le premier pas. C’est lui qui est le plus difficile à réaliser et qu’on sous-estime la plupart du temps.

Fais le point sur ta situation actuelle, demande-toi si ta perte de poids importe vraiment ou si tu vis très bien avec ces quelques kilos de trop. Pense également à ta santé car il n’y a pas que l’aspect extérieur qui a son importance. Ta santé l’est tout autant, si ce n’est plus.

Le plus important est de mettre en place des habitudes qui te suivront durant tout le reste de ta vie et qui te permettrons d’améliorer ta forme au fil des mois. Il ne servira à rien que tu commences un jour et que la semaine d’après tu abandonnes tes réflexes pour les reprendre 2 semaine plus tard.

Ce qui fera la différence c’est la régularité et la persévérance. Beaucoup commencent d’ailleurs par modifier quelques habitudes puis y prennent goût jusqu’à devenir de véritables passionnés de sport.

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching
1.       Analyse ton emploi du temps et l’ensemble de tes activités hebdomadaires
2.       Fais le tri et observe combien de temps il te reste en semaine et le week-end
3.       Si tu disposes d’une heure pleine en semaine et le week-end, effectue une activité sportive en salle ou autre durant celle-ci
4.       Réserve toi deux créneaux pour te faire à manger pour ta semaine
5.       Remplace tes petites habitudes par des réflexes te permettant de te dépenser davantage
6.       Prends quelques minutes pour des exercices et étirements à la maison

Si cet article t’a plu et peut venir en aide à quelqu’un que tu connais, n’hésite pas à le lui partager 😊

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5 obstacles qui empêchent de mincir http://kaito-coaching.fr/eviter-obstacles-mincir/ http://kaito-coaching.fr/eviter-obstacles-mincir/#respond Wed, 05 Jul 2017 18:30:34 +0000 http://kaito-coaching.fr/?p=782 Comme tu le sais déjà, ton environnement à un rôle capital dans ton projet de transformation physique. Il peut t’aider ou diminuer tes chances d’atteindre ton objectif. Ainsi, que tu souhaites sécher, perdre du poids ou prendre du muscle il va falloir te demander la raison pour laquelle tu entreprends cette démarche et également si […]

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Comme tu le sais déjà, ton environnement à un rôle capital dans ton projet de transformation physique. Il peut t’aider ou diminuer tes chances d’atteindre ton objectif. Ainsi, que tu souhaites sécher, perdre du poids ou prendre du muscle il va falloir te demander la raison pour laquelle tu entreprends cette démarche et également si ton environnement est propice à ton changement.

Lorsqu’on commence à se poser des questions sur notre forme actuelle et sur ce à quoi nous aimerions que notre vie ressemble, beaucoup de choses peuvent être remises en question. Il n’est pas simple d’essayer de changer de vie que cela soit au travers d’un changement physique, ou mental. On peut alors commencer à faire les premiers pas mais vite se confronter à des difficultés que nous n’aurions pas imaginées.
Si l’on s’y prépare correctement, il nous est possible de comprendre qu’elles font partie du processus normal et qu’il faut continuer à aller de l’avant. A contrario si nous ne nous sommes pas préparés à cela, cela peut signifier la fin de quelque chose qui aurait littéralement changer notre vie.

Lorsque j’ai tenté de transformer mon corps par le biais de la musculation, je me suis confronté à beaucoup d’épreuves que je n’avais pas forcément planifié et que je ne pensais pas possible. J’imaginais à l’époque qu’il me suffisait de faire un peu de sport pour atteindre mon objectif mais rien ne fut aussi facile.

J’ai donc dû passer par de nombreux échecs avant de pouvoir enfin réussir à évoluer en toute sérénité. Lors de mes expériences en tant que militaire, j’ai également été confronté, parfois de façon quotidienne, à des « tests » et autres situations difficiles.

Ce que j’appelle « test » correspond à tout ce que la vie mettra entre toi et tes objectifs. Les moments de doutes, les épreuves, les critiques, les regards, les coups au moral, etc. L’important est à ce moment-là de ne jamais oublier pourquoi tu as commencé et les raisons qui t’ont amené à ce stade de ta vie.

Je peux également te confirmer grâce à mon expérience dans le domaine du culturisme naturel, qu’il est nécessaire et obligatoire d’avoir un mental à toute épreuves pour réussir à atteindre un objectif de forme élevé. Peu importe que tu aies faim, soif, qu’il pleuve qu’il neige ou qu’il vente tu dois toujours te tenir à tes engagements. Tu n’en seras que plus fier lorsque tu réaliseras le chemin parcouru jusqu’à lors.

Il est également important que tu te serves des leçons de tes précédents échecs pour avancer. Car comme le dit Socrate :

La chute n’est pas un échec. L’échec c’est de rester là où on est tombé.

Peu importe ton histoire et ce que tu as vécu, prends le temps d’observer les choses avec objectivité et d’en tirer les enseignements qui te serviront à ne plus reproduire les mêmes erreurs et à aller de l’avant.

Je vais donc te parler ici de 5 raisons pour lesquelles il t’est peut-être difficile actuellement de prendre et de tenir des résolutions.

Le manque de soutien de tes proches

Ton cercle familial et amical restreint joue un rôle de premier ordre dans toutes les facettes de ta vie actuelle. En fonction des relations que tu as avec eux et de leur personnalité ou encore de leur éducation, cela peut te venir en aide ou te mettre de sérieux bâtons dans les roues.

Prends le temps de faire la liste de toutes les personnes que tu fréquentes actuellement. Ton/ta conjoint(e), tes parents, ton/ta meilleur(e) ami(e). Leur as-tu parler de ton souhait de changer et de te mettre au sport pour perdre du poids ou au contraire de ton souhait de prendre quelques kilos de muscle ?

Leur as-tu dit à quel point c’était important pour toi ? A quel point tu ne supportais plus de te voir comme tu es aujourd’hui ? Si oui, qu’ont-ils répondus ? Te prennent-ils au sérieux ? Tous ces éléments peuvent paraître anodins mais vont définir ta façon d’affronter les difficultés et d’aller au bout de tes engagements.

Maintenant il y a deux possibilités. Soit ils te soutiennent, soit non !

Et je peux déjà te dire que si ce n’est pas le cas il ne va pas falloir compter sur eux pour être présent dans les moments difficiles et pour te dire de ne pas abandonner. Il ne faudra toutefois pas leur en vouloir car il peut être difficile pour certaines personnes de t’imaginer autrement.

Ainsi, tu auras peut-être le droit à des réflexions comme « pourquoi veux-tu changer ? tu es très bien comme ça » ou encore « Il faut savoir se faire plaisir dans la vie » ou bien « ça te sert à quoi de faire tout ça ? ». Il va alors falloir te montrer ferme et leur expliquer qu’ils respectent ton choix même s’ils ne le comprennent pas.

Les critiques négatives

Qu’elles proviennent de ton entourage direct ou non il va également falloir te préparer à recevoir un nombre de critiques important sur ton nouveau mode de vie. Changer tes habitudes va peut-être provoquer un certain bouleversement de ton quotidien qui pourra être mal perçu par certaines personnes.

Dans le cas d’une nouvelle hygiène alimentaire par exemple, le simple fait de devoir éviter certain type de restauration ou encore faire attention à ce que l’on consomme va provoquer des critiques. Cela sous entends également les attitudes qui te causeront indirectement du tort comme le fait de te dire de manger de la nourriture que tu souhaites éviter car « cela ne va pas te tuer ».

On n’y réfléchit pas souvent lorsque l’on commence à adopter une nouvelle façon de s’alimenter mais ce type d’agissements est malheureusement fréquent. Tu risques donc d’y avoir droit tous les jours. Et malheureusement si tu n’y es pas préparé(e) tu en viendras sans doute à toi-même te questionner sur le bien-fondé de ta démarche.

Peut-être qu’après tout ce n’est pas « une petite pizza » qui va faire la différence.

Pourtant c’est bel et bien la somme de tes excès et de tes entorses à ton nouveau régime comme à tes nouvelles convictions qui créeront au fur et à mesure ton échec.

Cela vaut également pour tous types d’objectifs que tu aurais pu te fixer, comme par exemple tenter d’avoir une promotion en travaillant plus (et ainsi essuyer des critiques du fait de ta disponibilité moins importante), de changer de secteur professionnel car tu ne t’y plais plus (et ainsi devoir faire face à des réflexions comme « Mais comment tu vas faire ? Tu es sûr(e) que c’est une bonne idée ? » ou tout simplement aller régulièrement à la salle de sport pour prendre du muscle (« Cela fait 1 mois et tu n’as pas pris 1gramme de muscle, tu perds ton temps ! »).

Il faut bien comprendre que ces critiques ne sont pas toutes issue de mauvaises intentions mais reflètent simplement le fait que certaines personnes n’aiment pas le changement ou n’ont pas l’esprit ouvert.

Les aliments présents dans tes placards

pourquoi je ne maigris pas

Comme tout ton entourage, ton environnement en lui-même peut être source de motivation ou de difficultés supplémentaires.

Si tu passes ton temps dans un environnement professionnel ou toutes les tentations sont présentes et ou la malbouffe fait loi, il te sera plus difficile de te cantonner à tes plats et à rien d’autres. Et de la même manière le phénomène n’en sera qu’amplifié quand tu rentreras chez toi.

Si tes placards sont remplis d’aliments raffinés, de sucreries, de pâtisseries, de gâteaux, de chocolats, de crèmes dessert, de sodas et de bouteilles de bière, comment veux-tu réussir à changer ?

Que ferait un chien à qui ont présente du chocolat ? Il le mangerait probablement tout de suite sans se poser de question, pourtant c’est loin d’être la meilleure chose qui soit pour lui et sa santé. De la même manière pense donc à faire le tri dans les aliments que tu possèdes actuellement et à préparer une base saine pour débuter ton rééquilibrage alimentaire.

Si tu avais l’habitude jusqu’à présent de consommer beaucoup d’aliments sucrés, il te sera d’autant plus difficile de te « sevrer » si tu es entouré(e) de mauvaises choses. Ton corps fera tout son possible pour sécréter des hormones te criant de vite consommer du sucre.

Pas de modèle de réussite 

Un élément qui peut faire une grande différence est d’avoir dans son entourage ou dans ses connaissances quelqu’un qui a atteint un niveau comparable à celui que l’on souhaiterai nous-même obtenir. Si par exemple tu es assez fin(e) actuellement et que tu souhaites te muscler, connais-tu une personne qui as déjà éprouvé les mêmes difficultés ? Ou même qui a déjà les résultats que tu recherches ?

Le simple fait de savoir que c’est possible et de connaitre quelqu’un qui l’a effectivement expérimenté peut-être un Boost significatif vers l’objectif que tu t’es fixé(e).

Au contraire si tu ne connais personnes dans ce cas-là, il te sera plus difficile de concevoir que c’est possible et réalisable. Tu finiras donc certainement par abandonner quand tu seras dans une mauvaise période parce qu’après tout « ce n’est peut-être pas possible ». Ajoutons à cela l’entourage qui te confortera dans cette idée ainsi que les critiques comme « je te l’avais dit » et tu ne réitèreras malheureusement jamais l’expérience.

Penses-tu que sans avoir jamais couru de ta vie, il te soit plus facile de réaliser un marathon quand tes connaissances en ont déjà fait plusieurs ou quand tu ne connais aucune personne n’ayant couru plus de quelques mètres ?

Je te recommande donc dès maintenant de faire la liste des personnes susceptibles d’être passées par ce que tu vis actuellement ou qui ont déjà les résultats que tu souhaiterais obtenir dans ton entourage proche ou non. Fais ensuite le nécessaire pour te mettre en relation avec elles. Que ce soit pour de simples conseils ou pour avoir leur retour d’expérience, cela ne pourra qu’être une ressource précieuse pour ta future vie.

Trop de tentations dans ton environnement

Tu souhaites arrêter la cigarette et tu es entouré(e) de fumeurs. Tu souhaites adopter un mode de vie plus sain et tous tes amis passent leur temps à boire et faire la fête ? Tu veux arrêter la malbouffe mais tu passes devant cette sublime pâtisserie chaque matin et chaque soir ? Ou peut-être que c’est ton look que tu ne supportes plus tout en ayant une armoire remplie de vêtements qui ne te vont plus ou que tu n’aimes pas !

Malheureusement si tu penses que le changement va arriver seul, tu te trompes. Tu es maître de tout ce qui arrivera et de tout ce qui se passe dans ta vie. La seule personne responsable de tes succès ou de tes échecs, c’est toi !

Tu dois donc tout mettre en œuvre pour que le chemin vers le/la futur toi soit le plus simple. Fais donc le maximum pour éviter toutes sources de tentations qui pourraient te ramener à ton ancienne vie. Etablis des priorités. Il faut garder à l’esprit que le plus important c’est toi et non pas les autres. Car si ta vie ne te convient pas tu ne pourras jamais venir en aide aux autres ou leur donner le meilleur de toi-même.

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching
  • Prend le temps d’expliquer ta démarche à toutes les personnes qui te sont proche. Demande-leur de respecter ton choix. Au besoin, éloigne-toi d’eux pendant quelque temps.
  • Prépare-toi à faire face à tout type de critiques négatives.
  • Fais le ménage dans tes placards et remplace tous les aliments néfastes par des produits sains.
  • Renseigne-toi sur les personnes ayant possiblement vécu les mêmes choses que toi ou ayant atteint le niveau que tu souhaites obtenir. Demande-leur des conseils et suis leur exemple.
  • Dresse une liste des éléments qui peuvent être une source de tentation dans ton quotidien, puis fait le nécessaire pour modifier tes habitudes afin de mettre toutes les chances de ton côté d’atteindre le succès.

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5 points essentiels pour choisir une salle de musculation qui TE convient http://kaito-coaching.fr/choisir-salle-musculation/ http://kaito-coaching.fr/choisir-salle-musculation/#respond Tue, 04 Jul 2017 18:30:10 +0000 http://kaito-coaching.fr/?p=779 Te voilà fermement décidé(e) à en découdre avec ton « ancien toi » et à prendre les reines de ta vie. Tu es plus que jamais motivé pour débuter une nouvelle vie ou tu prendras soin de toi. Tout est prêt, la bonne nourriture dans les placards, la tenue de sport, la détermination ! Seulement…quelle salle choisir ? Tu te […]

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Te voilà fermement décidé(e) à en découdre avec ton « ancien toi » et à prendre les reines de ta vie. Tu es plus que jamais motivé pour débuter une nouvelle vie ou tu prendras soin de toi. Tout est prêt, la bonne nourriture dans les placards, la tenue de sport, la détermination ! Seulement…quelle salle choisir ?

Tu te décides à chercher sur internet les salles de ta ville et il y en a des dizaines…comment faire pour ne pas se tromper ? La tâche peut s’avérer bien plus compliquée que ce que l’on pense de prime abord.

On en parle que trop rarement pourtant choisir la salle dans laquelle on va passer plusieurs heures par semaine me parait être une étape clé de toute évolution car elles ne se valent pas toute…loin de là ! Peu importe le prix que tu devras payer, il est essentiel que tu t’y sentes bien et qu’il y ai tout ce qu’il faut pour que tu progresses en toute tranquillité et sans aucun éléments stressants.

Dans cet article je vais donc t’aider à prendre la bonne décision concernant ta future salle de sport au travers de 5 points essentiels à prendre en compte.

#1 Le matériel

Le premier point va sans doute te paraître étrange si tu n’as jamais été dans une salle mais sâche tout de suite que toutes les salles sont absolument différentes en termes de matériel. Que ce soit par rapport à la présence de certaines machines, ou la possibilité d’utiliser des charges libres, ou même la présence d’ergomètres différents en nombre suffisant. De nombreuses disparités existes malheureusement et il est important que tu choisisses dès le départ une salle te permettant de progresser en toute sérénité.

Combien de fois m’est-il arrivé de coacher des clients dans de grands espaces vides qui possèdent uniquement quelques poids et haltères ainsi que deux tapis qui se battent en duel ? C’est loin d’être motivant et cela va surtout te retarder dans l’obtention du physique que tu souhaites atteindre.

Comment faire pour augmenter ses charges s’il n’y en a pas suffisamment ? Comment faire pour réaliser les exercices les plus efficaces et qui me sont adaptés s’il n’y pas les équipements adéquates ? Comment solliciter son corps de façon optimale s’il n’y a que quelques machines de cardio et aucun espace pour réaliser ses abdos ?

C’est un point qui me paraissait logique il y a quelques années mais qui m’a énormément surpris au fil du temps. Des salles n’hésiteront pas à mettre en avant leurs horaires d’ouverture très larges (voir même H24) ainsi que leur prix très bas pour attirer des clients qui devront malheureusement se contenter de très peu…

Lors de l’envoi de mes programmes il m’arrive encore de tomber sur des élèves qui ne peuvent réaliser que 30% à peine des exercices donnés car tous les reste n’est tout simplement pas réalisable. Nous sommes donc contraints de faire de nombreux ajustements et des concessions qui nuisent à leur progression à long terme.

Dans la première étape de ta recherche note donc la présence des éléments suivants dans chacune des salles que tu as prises en compte :

  • Cage à Squat
  • Machine guidées (Butterfly, Presse à cuisse, Hack squat, Presse à pectoraux, Presse à épaules, Tirage vertical, Cadre guidé, Tirage horizontal, Tractions et Dips guidée, Machine à mollet, Leg curl, Leg Extension, Machine pour fessier…)
  • Des poulies (simples, vis-à-vis, réglables)
  • Différentes barres
  • Différentes attaches pour les poulies
  • Machines convergente
  • Machine cardio (stepper, tapis de course, vélo, rameur, escalier électrique)
  • Du matériel libre (élastiques, tapis de sol, step, SwissBall, Kettlebell, medecine ball)
  • Des bancs simples et inclinables
  • Des bancs de développé couché (simple, incliné, décliné)
  • Des disques de 0.5kg à 25kg
  • Des haltères de 1kg à 40kg/50kg
  • Une structure pour tractions et dips au poids de corps

Ce matériel devrait être présent dans toutes les salles de sports ! Tu peux donc supprimer de ta liste les salles qui n’ont QUE des machines guidées ou qu’une ou deux machines et équipements présents sur cette liste !

Fais également attention à leur état. Il arrive également régulièrement que diverses salles de musculation ne renouvellent pas leur parc de machine. On se retrouve donc dans une salle qui dispose de matériel qui tombe en ruine, ou certaines ne sont même plus utilisables. Dans le pire des cas cela peut d’ailleurs mettre ta vie en danger.

Il n’est cependant pas obligatoire de disposer d’équipements totalement neuf, avec télévision sur les tapis, écran géant dans la salle, etc. On est ici pour se dépasser et se transformer et non pas pour regarder ses séries favorites 😊

#2 Les horaires de fréquentation

comment choisir sa salle de sport

Et par fréquentation j’entends surtout « heures d’affluence » ou encore « nombre d’adhérents ». On ne pense pas toujours à vérifier ce point et il arrive TRES FREQUEMMENT qu’on ait de mauvaises surprises lors de notre première semaine. Demande toi dès maintenant les tranches horaires auxquels tu seras enclin à t’entrainer puis va réaliser quelques séances d’essai à ces heures précises. De cette façon tu sauras s’il y a un nombre de personnes que tu qualifierais de normal (plusieurs machines, bancs et haltères encore disponibles) ou si au contraire c’est l’apocalypse (presque aucune machines ou aucun banc disponible, des difficultés à se déplacer dans la salle de poste en poste, plusieurs personnes attendant leur tour sur tel ou tel exercice, etc.)

Rien de pire que de se rendre à la salle en sachant précisément ce que tu dois faire sans toutefois réussir à effectuer sa séance comme tu le voudrais du fait du monde. Du Squat à faire ? La cage est prise… Des haltères à utiliser ? Tous pris. Tu as besoin d’une barre de 20kg ? Utilisée. D’utiliser une poulie ? Pas possible…Bref, tu comprends le principe.
Si tu as la chance de pouvoir t’entrainer le matin, fonce ! Seulement si comme la majorité tu ne peux te rendre à la salle qu’entre midi et deux ou après ton travail vers 17-18h, tu auras sans doute beaucoup plus de mal.

#3 la localisation

Souvent le premier élément qu’on pense à rechercher. Ta salle devra être proche de chez toi voir mieux…proche de ton lieu de travail !

Il est en effet bien plus facile de sortir de son travail et de foncer à la salle que de passer par la case maison. C’est une source de démotivation la plupart du temps. On finit une dure journée de travail au bureau puis on rentre chez soi récupérer ses affaires et se préparer pour partir faire un peu de sport. Alors que l’on s’apprête à partir on voit cette chose qui n’a aucune importance à la télévision ou sur notre téléphone.

Puis on décide d’en savoir un peu plus et de s’assoir quelques instants. Ou alors on commence ce bout de film ou ce bout de reportage en se disant que « de toute façon, j’ai encore le temps ! ». Après l’avoir fini on est attiré par quelques chose à manger ou par notre compagnon/compagne ou encore par un proche qui nous appelle et… on finit par se dire « Bon, j’irai demain » !

Et ça risque d’arriver assez régulièrement. Alors suis mon conseil et sélectionne si possible une salle à côté de ton travail pour ne pas avoir à passer par les étapes que je viens de te citer !

Pour la localisation il faudra aussi prendre en compte le temps de trajet, s’il y a des embouteillages ou non, ou encore s’il est facile d’y accéder en transport en commun si tu n’as pas de voiture. Et si tu en possèdes une vérifie bien que tu aies la possibilité de te garer juste devant et que tu n’aies pas à tourner des heures avant de trouver une place à un kilomètre de là.

Des petites choses qui coulent de source mais auxquelles ils nous arrivent d’oublier. Et je peux te dire qu’il m’est déjà arrivé plusieurs fois de constater que le parking des salles que je fréquentais était régulièrement plein, ou encore qu’il était mission impossible de s’y rendre en transport.

« Bus + Tram + Marche à pieds = 1h de trajet…ou bien je rentre à la maison ? »

Evite toi ce genre de dilemmes 😃

#4 Les services proposés

C’est le petit plus que l’on retrouve dans certaines salles et qui fait basculer notre choix de temps à autres. Qu’il s’agisse d’équipements ou de personnels qualifiés cela peut également participer à te donner envie de vite aller t’entrainer. Pense donc à vérifier si la salle sélectionnée propose des choses telles que :

  • Cours collectifs

Si tu souhaites également profiter de cours collectifs comme le célèbre Abdos/fessiers ou encore les cours de Step, vérifie bien que c’est prévu dans l’abonnement proposé et la récurrence avec laquelle les cours que tu souhaiterais sont proposés.

Cela peut te permettre de varier tes activités de temps à autres et d’en profiter pour faire la connaissance avec d’autres adhérents.

  • Présence de coach en salle

Un énorme plus qui te permettra de te corriger lors de tes exécutions d’exercices et de répondre à tes questions si tu en éprouves le besoin. Attention cependant car ces services sont la plupart du temps en supplément de ton abonnement initial. Rare sont les salles qui proposes du coaching inclus.

  • Vestiaires et casiers personnels

La qualité des vestiaires est également un critère à ne pas négliger. Il peut t’arriver de tomber sur des vestiaires mal tenus ou ne disposants que d’une douche ou deux en mauvais état. Il est même récurrent de trouver de mauvais vestiaires même dans les salles les mieux équipées et d’apparence propre. Pense donc à vérifier l’état des douches, toilettes, l’espace, l’intimité ainsi que la possibilité de ranger tes affaires dans des casiers.

Il te faudra d’ailleurs la plupart du temps t’équiper d’un cadenas.

Attention également à certaines salles qui proposent les douches ou le sauna…en supplément ! (oui…c’est malheureusement possible ☹)

  • Bio impédancemétrie et autres plus

Tu as de temps à autres la possibilité de trouver des équipements derniers cri pour évaluer ta condition physique et ta composition corporelle. Ou encore des nouveautés en matière de fitness avec un accès privilégié à des appareils spéciaux (comme par exemple l’électrostimulation).

  • Fontaines à eau

Très simple mais on ne les retrouve pas partout. Observe donc si tu as la possibilité de te servir de l’eau rapidement entre deux exercices ou s’il te faut faire des allers retours jusqu’au vestiaire si toutefois tu oublies ta bouteille.

  • Coin repos

Bon…je te l’accorde, on est là pour faire du sport. Mais c’est toujours sympa de pouvoir s’assoir et manger un morceau après sa séance ou encore attendre son partenaire d’entrainement tranquillement assis et pas devant la salle !

  • Piscine et Sauna

Il y a également des salles de musculation proposant aussi des cours d’aquagym ou d’aquabiking ou encore la possibilité de faire des longueurs dans une piscine chauffée. Il y a cependant de fortes chances que cela soit prévu dans un abonnement particulier ou en extra. Pour l’utilisation du sauna également.

 

#5 L’ambiance

Pour terminer, l’atmosphère globale qui se dégagera de ta salle et la façon dont tu t’y sens ont également toute leur importance. J’ai été moi-même étonné de trouver des salles bien équipée et bien tenue avec une ambiance pourtant très froide.

  • Même en restant concentré dans sa séance et sur ses objectifs, il est toujours plus appréciable d’être dans une salle ou les gens se disent tout simplement « bonjour » et où l’on ne se sent pas épié(e) toute les deux minutes. Malheureusement c’est souvent avec le temps que l’on remarque ces choses mais essaye toutefois de prendre la température du lieu lors de ta séance d’essai.  Les adhérents sont-ils plutôt agités ? Ont-ils l’air d’être là pour s’amuser ?Te sens-tu à l’aise et dans ton élément ?Le personnel est il professionnel? Accueillant?

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching

1.       Note toutes les salles proches de ton lieu de travail puis déplace-toi dans chacune d’entre elles aux horaires ou tu comptes y aller.
2.       Réalise une séance d’essai des chacun d’elle et observe tous les points mentionnés dans cet article : Matériel, Fréquentation, Services proposés (inclus ou non ?)
3.       Demande-toi également si tu t’y sens bien et si tu arrives à t’y projeter (ambiance globale)
4.       Compare les résultats obtenus grâce aux notes que tu auras prises et choisi la salle qui contient le plus d’éléments positifs !
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Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires en musculation ? http://kaito-coaching.fr/complements-alimentaires-obligatoires-musculation/ http://kaito-coaching.fr/complements-alimentaires-obligatoires-musculation/#comments Mon, 03 Jul 2017 18:30:14 +0000 http://kaito-coaching.fr/?p=774 Protéines en poudre, Whey, Gainers, BCAA, Booster, Caséine, Pre-workout, Post-workout, Brûle-graisse, Glutamine, Arginine…autant de noms que tu as sans doute déjà entendus et qui sont tous associés à un certain nombre de bienfaits plus ou moins extraordinaires. Tu as sans doute déjà vu des athlètes aux physiques incroyables en vanter les mérites. A tel point […]

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Protéines en poudre, Whey, Gainers, BCAA, Booster, Caséine, Pre-workout, Post-workout, Brûle-graisse, Glutamine, Arginine…autant de noms que tu as sans doute déjà entendus et qui sont tous associés à un certain nombre de bienfaits plus ou moins extraordinaires. Tu as sans doute déjà vu des athlètes aux physiques incroyables en vanter les mérites. A tel point que l’on se demande même si le simple fait de les consommer ne nous fera pas évoluer pour atteindre rapidement un physique comme le leur.

Ces compléments sont d’ailleurs souvent assimilés à tort à du dopage alors qu’ils proviennent de substances présentes dans notre alimentation quotidienne (mais malheureusement très altérées par des manipulations et ajouts de produits chimiques).

Pour prendre un exemple, la « Whey » est simplement une protéine présente dans le lait et riche en BCAA. C’est de la poudre de lait (comme on peut en trouver dans le commerce) auxquels on à enlever le lactose et la matière grasse. Ces atouts supposés sont la digestibilité, l’assimilation rapide, son effet anti-catabolisant (le fait qu’elle stoppe les processus de destruction physiologique) et le fait qu’elle favorise la construction musculaire lorsque ton entrainement est fini.

Les compléments alimentaires sont légiférés de la sorte :

« Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de complémenter une alimentation normale et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autre substance ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés. »

Quand on commence la musculation (et peu importe la raison qui nous a poussé à sauter le pas) on a souvent tendance à se renseigner un maximum sur les trucs et astuces qui pourront nous faire atteindre notre objectif plus facilement et plus rapidement. On en vient donc fatalement à se retrouver confronté à une avalanche de publicités toutes mieux ficelées les unes que les autres.

Tu veux perdre du poids rapidement ? C’est facile avec le tout nouveau Fat-Burner X42B à l’extrait de guarana qui multipliera par 10 l’efficacité de tes séances !

Envie d’un physique de rêve ? Découvrez notre produit phare, la toute nouvelle Whey isolate Xtra B 999 enrichie en L-glutamine ! Il te suffit d’une dose journalière pour t’apporter 100% des apports nécessaires à ta prise de masse musculaire…

Nombres d’entre nous ne prenons d’ailleurs même pas le temps de lire tous les ingrédients qu’elles contiennent et nous concentrons uniquement sur la couleur de la boîte, les commentaires utilisateurs et bien sûr…le goût !

Chocolat, Cookie, Vanille, Fraise, Banane, il y en a pour tous les goûts et sous toutes les formes. Poudre, barre chocolatée, chips, cookie, etc.

Mais sont-ils réellement nécessaires ? Vont-ils vraiment vous apporter un plus dans votre entrainement et dans vos résultats ?

Je vous livre mon avis sur la question.

Mon expérience personnelle

complements alimentaire et prise de masse

J’ai toujours eu une attitude pragmatique. Lorsque j’ai commencé la musculation j’ai donc essayé plusieurs façons différentes de m’entrainer et plusieurs types d’alimentation. Comme beaucoup d’autres pratiquants j’ai bien sûr essayé les compléments alimentaires toujours dans l’optique de comparer mes performances et mon état avant leur prise, puis après en espérant en retirer des résultats convainquant.

Pour maximiser la justesse de mes mesures je n’ai donc rien changé à mon alimentation, mon hygiène de vie et mon entrainement durant plusieurs semaines avec et sans compléments alimentaires. Je vais donc t’indiquer mes propres constatations sur leur ensemble.

Les points positifs des compléments alimentaires:

Le goût ! : comme je le mentionnais plus tôt un large spectre de saveurs différentes sont prêtes à te faire succomber à l’achat et à rester fidèle au produit en question ! Etant un grand fan de chocolat, j’ai donc essayé les principales marques de protéines en poudre et de dérivés de notre alimentation en version hyper protéinés. Dans la majorité des cas j’ai réellement apprécié les saveurs et su reconnaitre que ça donnait réellement envie d’en reprendre rapidement 😊

La facilité d’utilisation : Que ce soit une barre protéinée ou un cookie. De la protéine en poudre ou des BCAA, la praticité est un des plus grands points forts de ces compléments. Il te suffit de les sortir de ton sac et de les consommer. C’est donc rapide. Cela représente d’ailleurs le point le plus souvent mis en avant par les consommateurs.

« J’ai juste à sortir mon shaker, à y mettre de la poudre et de l’eau, à agiter et…c’est prêt ! »

Le prix : Un autre point qui ressort assez souvent concerne le prix de ces solutions. On nous explique souvent qu’il est bien moins cher d’obtenir ses doses de protéines depuis de grandes marques de compléments alimentaires que depuis notre alimentation classique.

La vérité est que cela dépend énormément du complément en question et que de par la certaine addiction que ceux-ci procurent il arrive à beaucoup de personnes de consommer bien plus de protéines que ce qu’ils le feraient avec une alimentation classique.

Quels en sont les points négatifs ?

  • Qualités des compléments et ingrédients utilisés
  • Phénomène d’addiction et résultantes sur la santé
  • Qualité musculaire engendrée
  • Problèmes digestifs

La qualité des compléments

Il suffit de jeter un œil aux étiquettes présentes sur ces aides alimentaires pour comprendre qu’il y a un problème. D’un point de vue général retient bien que plus la liste d’ingrédients est longue, moins cela est bénéfique à ton organisme, dans un sens ou dans un autre. La consommation régulière de ces aliments comme des aliments transformés en grandes surface peut donc provoquer de nombreuses réactions d’intolérances ainsi que des perturbations hormonales.

La qualité est donc un critère essentiel à prendre en compte qui n’est malheureusement que trop rarement le centre d’intérêt des grands groupes industriels derrières la production de compléments alimentaires. Le bénéfice avant tout !

Tu peux vérifier la qualité et la composition de produits en jetant un œil aux normes telles que :

    • Norme AFNOR du 14 juin 2012
  • Société « Sport Protect »

 

Observe donc attentivement la présence d’éventuels additifs et édulcorants dans ces produits. Si tu les consommes, choisi de préférence un goût neutre (qui sera synonyme de bien moins d’ajouts artificiels) et une protéine dont les origines sont clairement établies.

Encore une fois, selon le type et la marque du produit, on peut se retrouver à consommer des aliments que nous ne soupçonnons pas.

A titre d’exemple, sais-tu comment sont généralement fabriqués les BCAA ?

Ceux-ci permettent d’éviter le catabolisme musculaire à l’entraînement et après celui-ci en servant de « carburant musculaire » quand nos réserves de glycogène diminuent durant notre séance de musculation. Pour éviter d’utiliser ses propres réserves de glycogènes ou pour favoriser la reconstruction musculaire, il peut donc être intéressant de les utiliser…mais…

Ils sont issus de poils et plumes d’animaux ou encore de déchets de mammifères…toujours envie ?

Phénomène d’addiction

Le mot peut sans doute te paraître fort, mais savais-tu par exemple que le sucre peut mener à l’addiction ?

De la même façon, les compléments alimentaires peuvent nous mener à un état d’addiction qui aura un effet plus que néfaste sur notre corps, nos résultats ou encore notre performance.

Combien de pratiquants ai-je vu prendre « un Shaker de protéine » le matin au petit déjeuner, en collation, à midi, et après leur séance ?

Combien de femme ai-je vu acheter des quantités incroyables de Brûle-graisse pour faciliter leur perte de poids ?

Pour tous ces produits les recommandations ne sont que trop rarement suivies car, comme pour beaucoup d’autres choses de nos jours, on veut des résultats rapides et on les veut tout de suite !

N’oubliez pas le petit astérisque en bas des produits mentionnant :

« Produit prévu pour être consommé dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré » ou « ne pas utiliser comme substitut d’un régime alimentaire varié et équilibré »

Il faut bien comprendre que ton corps comme le mien et comme celui de tout le monde est fait pour assimiler un certain nombre d’aliments et de nutriments. Le surcharger de nourriture te provoquera inéluctablement des désagréments physiologiques.

Ainsi, pour prendre l’exemple des protéines en poudre comme la whey, une trop grande consommation mettra tes reins à mal en surchargeant leur travail. Une partie des protéines consommés seront rejetés dans tes urines et les endommageront.

Il en résultera également une acidification de ton organisme que se traduira par une diminution de ta vitalité et une augmentation de ton risque de blessure, de ton risque de tomber malade, de tes performances, de ta résistance à la prise de muscle et à la perte de masse grasse…pour ne citer que quelques effets !

Assimilation des nutriments et problèmes digestifs

Certains compléments tels que la caséine, bloque la perméabilité des intestins qui ne sont alors plus en mesure d’assimiler de façon optimale les nutriments.

Il est alors bien plus simple d’être carencé car même si ton alimentation est parfaitement équilibrée et adaptée à ton objectif (ce qui est rarement le cas) tu n’assimileras plus que partiellement tout ce que tu apporteras à ton corps.

Un des piliers de ta santé et de tes futurs progrès réside dans la qualité de ta flore intestinale. Si celle-ci s’avère compromise ou « en mauvaise état », ta vie entière en sera affectée.

De nombreuses personnes sont également intolérantes à des éléments se trouvant dans ces compléments. Il en résulte divers problèmes digestifs, intestinaux, des ballonnements, diarrhées, etc.

Mon expérience personnelle

Lors de ma période de test, je n’ai relevé aucune augmentation de mes performances et aucune évolution de ma masse musculaire. Mes entrainements se sont déroulés dans les mêmes conditions qu’habituellement tout en ayant un léger état de fatigue supplémentaire.

Les diverses prises de Whey ont eu pour effet de me provoquer des problèmes digestifs ainsi qu’une fatigue chronique.

Des alternatives naturelles

complement alimentaire et musculation

Pour la plupart des compléments disponibles sur le marché, des alternatives complètement naturelles sont possibles.

Tu peux par exemple prendre de la spiruline (algue verte) au lieu de BCAA. Celle-ci es riche en protéines (à aminogramme complet) d’une qualité exceptionnelle et facilement assimilable, en plus de posséder nombreuses de vitamines, minéraux et oligoéléments.

Un simple expresso suffit en lieu et place d’un brûles graisse ou Booster qui sont eux-mêmes fabriqués à partir de caféine, de citron, d’orange, de thé vert, de ginseng, etc.

Leur principale efficacité venant en partie de ces éléments, pourquoi ne pas les consommer dans leur version les plus simples ? Ils permettent de brûler davantage de calories grâce à l’augmentation de notre rythme cardiaque et à l’état dans lequel nous nous trouvons après les avoirs consommés.

Il y a effectivement un effet placebo qui est responsable à lui seul de la majeure partie de l’efficacité de ces produits. Plusieurs études commencent d’ailleurs à démontrer le lien direct entre notre état d’esprit et nos progrès durant notre perte de poids ou prise de masse musculaire.

Enfin, il t’est possible de réaliser de nombreuses collations post entrainement avec des aliments sains et facilement trouvables tels que les œufs et les bananes.

En conclusion

Je déconseille de façon globale l’ensemble des compléments alimentaires. En prenant en compte que ton alimentation actuelle est équilibrée et optimale en rapport à tes objectifs, ils ne te sauront d’aucune utilité dans 99% des cas.

Certains d’entre eux peuvent toutefois être un plus lorsque tes séances sont très intenses et lorsque tu pratiques une activité sportive de façon importante et répétée dans ta semaine. Je te conseille alors, si le besoin s’en ressent, d’effectuer une prise de sang afin de savoir s’il y a véritablement carence ou non.

Concernant les protéines, les plus qualitatives et assimilables seront présentes dans ton alimentation si celle-ci s’avère variée et complète. Il t’est possible de réaliser des collations sous formes de crêpes, cakes, muffins à l’aide d’œufs ou même de supers aliments tels que les baies de goji, baies des incas, etc.

Celles-ci, en plus de t’apporter des protéines d’excellentes qualités et facilement assimilables, te permettrons de bénéficier de vitamines, minéraux, effet antioxydant, etc. tout en respectant ton corps.

 

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching
  • Si tu débutes la musculation et peu importe ton objectif, je te conseille de commencer par une consommation d’1.5g de protéine par kilos de poids de corps.
  • Analyse donc ton alimentation actuelle et calcule combien de protéine tu consommes régulièrement. N’hésite pas à en baisser ta consommation si tu dépasses mes recommandations.
  • Mise sur les sources de protéines naturelles et complètes telle que la volaille, le chanvre, le soja, les œufs, les oléagineux et superaliments
  • Essaye de te passer de compléments alimentaires si tu en consommes déjà et note tes ressentis afin de juger de leur efficacité.

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Dans la série des questions régulièrement posées suite à une mauvaise conception de notre corps, je demande le gras qui se transforme en muscle ! C’est une des questions que j’aime entendre et qui est relativement drôle dans le sens ou ce n’est tout simplement pas possible.

Alors tu t’es déjà sans doute posé cette même question en espérant trouver la solution idéale pour te tonifier, pour perdre ton ventre, faire disparaître la cellulite ou pour 1001 autres raisons. La bonne question à se poser serait plutôt « comment perdre de la graisse et gagner du muscle » car comme tu l’auras compris ce sont deux éléments bien distincts.

La graisse reste de la graisse quoi qu’il arrive et le muscle reste du muscle. Cela revient un peu à demander comment faire pour transformer de l’eau en vin. Ce n’est pas possible ! (À moins qu’il y ait des procédés dont je ne connais pas encore l’existence 😊)

Pour tenter de répondre à cette question je vais donc essayer de t’expliquer de façon simple ce que sont la graisse et le muscle.

La graisse

L’ennemi dont on veut tous se débarrasser n’est en fait qu’un tissu conjonctif dont il existe deux sortes distinctes.

Le tissu adipeux dit « blanc »

Il se situe principalement sous notre peau, c’est donc lui qui nous pose le plus souvent un problème « visuel ». En fonction de ton sexe tu vas donc le retrouver :

  • Femme = Au niveau des cuisses, des fesses, des hanches, de la poitrine
  • Homme = Au niveau de la nuque et épaules

On le retrouve également autour des mains, de la voute plantaire, des orbites, etc.

Il est utilisé comme réserve d’énergie et aussi comme protection !

Le tissu adipeux dit « brun »

On le retrouve principalement autour de notre cœur, autour des reins, entre nos omoplates ou au niveau de notre cou et de nos aisselles.

Il est présent dans notre corps en petites quantités et celui-ci s’en sert principalement comme source de chaleur ! (C’est d’ailleurs une des raisons grâce à laquelle certains animaux peuvent hiberner dans des conditions extrêmes. Ils possèdent une bonne couche de tissu adipeux brun !)

Il se trouve sous notre peau, dans nos muscles ou encore autour de nos organes. Nous sommes donc remplis de gras (miam !).

Ces tissus sont eux-mêmes composés de petites cellules dont le rôle est principalement de stocker de l’énergie. Elles portent le nom d’adipocytes. Et nous en avons tous environ 20 à 30…MILLIARDS ! (Ce qui est plutôt pas mal).

Ces cellules possèdent un nombre important de récepteurs qui réagissent en fonction de tes hormones.

« Et alors ? » me diras-tu sans doute !

Et alors en fonction de ton quotidien, de ton état d’esprit, de tes petites habitudes et de ton hygiène de vie, tu auras plutôt tendance à générer des hormones favorables à ta perte de masse grasse (qui t’aideront donc) ou au contraire des hormones néfastes pour l’objectif que tu souhaites atteindre (et qui feront alors tout leur possible pour communiquer de mauvais messages aux récepteurs présent sur tes fameuses « cellules de graisses ».

Ce qui signifie donc que des choses telles que :

prendre du muscle

  • Ta motivation à perdre du poids
  • Ta détermination
  • Ton énergie
  • Ton positivisme
  • Ton alimentation
  • Tes dépenses énergétiques importantes

 

Seront autant de facteurs qui enverrons les bons messages aux adipocytes en leur expliquant gentiment que tu souhaites perdre du gras.

Cependant :

  • Le stress
  • L’anxiété
  • La déprime
  • Le manque de sommeil
  • Le manque d’activité cérébrale
  • Le manque d’activité sportive

Seront autant de facteurs qui feront tout pour que la couche de graisse qui te déplait tant s’installe pour de bon.

Le muscle

Normalement pour ce point ça devrait aller un peu mieux. En général on voit tous à peu près ce qu’est un muscle. C’est un organe qui nous permet de réaliser des mouvements (et donc de nous mouvoir) par le biais de ses contractions.

Tout comme le gras, il est composé de cellules (les myocytes) qui contiennent elles-mêmes un type de protéine (l’actine et la myosine) qui glissent les unes sur les autres et permettent ainsi la contraction musculaire.

Il y a d’ailleurs 3 types de muscles différents :

  • Le muscle cardiaque

Le tissu musculaire cardiaque (myocarde) n’est présent QUE dans le cœur.

  • Les muscles lisses (ou muscles « involontaires »)

Celui-ci n’est pas soumis à notre volonté. On le retrouve par exemple dans nos vaisseaux sanguins, à l’intérieur de l’intestin ou dans nos voies respiratoires.

  • Les muscles squelettiques (ou muscles « volontaires »)

C’est ceux que l’on veut voir grossir et qui nous intéressent le plus souvent comme par exemple les pectoraux ou les fessiers !

Afin de se développer, nos muscles nécessitent de subir un stress métabolique ou un stress mécanique. Cela peut être le cas en réalisant n’importe quelle activité physique.

Cependant la musculation reste bien sûr la façon principalement de gagner de la masse musculaire de façon localisée.

Alors je commence par perdre du poids ou par me muscler ?

Pourquoi ne pas faire les deux ?

C’est une question que l’on est également amené à se poser régulièrement. Dois-je commencer par une sèche ? par une prise de masse ? par perdre du poids ? Tout cela dépendra en grande partie de ton état de forme actuel et de ton pourcentage de masse grasse.

Toutefois, si tu es débutant(e), ton corps va rapidement être amené via ta nouvelle activité physique, à déstocker de la masse grasse et à créer du muscle. Les deux seront donc réalisables jusqu’à un certain point en fonction de ton alimentation et du type de séance réalisée.

Je t’invite donc dans un premier temps à ne pas trop te prendre la tête ! Le simple fait de te mettre à pratiquer une activité que tu aimes et de modifier ton alimentation pour des choses plus saines (présence majoritaire de légumes, et d’aliments non transformés) te permettra d’avoir des résultats et un début de transformation physique.

Perdre en masse grasse avec la musculation

Si tu souhaites avant tout perdre du gras, la musculation est un sport qui te permettra d’atteindre cet objectif de façon optimale. Comme je l’explique dans mon article « comment choisir un programme de musculation débutant sans se tromper » il faudra avant tout miser majoritairement sur les exercices de bases (que l’on appelle aussi exercices « poly-articulaires »).

Ils devront composer au moins 80% de tes séances et te permettrons de sécréter les hormones optimisant te perte de masse grasse et réduisant tes fringales tout en te faisant dépenser un maximum de calories en un court instant.

Une bonne stratégie pourrait également consister en un mélange d’exercices cardio-vasculaire (courir sur un tapis, faire du rameur ou encore de l’elliptique) ainsi qu’une partie musculation. Je te conseille alors d’effectuer la partie cardio en fin de séance afin de faciliter le brûlage de graisse.

N’hésite donc pas à réaliser des séances comportant Squat, Développé couché, Presse, etc. en les terminant par 15 à 20minutes de cardio avec aisance respiratoire.

Si tu ne constates aucune évolution après plusieurs semaines ou plusieurs mois, ton problème principal se trouve dans ta façon de t’alimenter. Même s’il peut être déroutant de devoir changer son alimentation, c’est une condition obligatoire pour obtenir un physique plus harmonieux et pour te tonifier.

Gagner en muscle avec la musculation

Quel meilleur sport pour prendre du muscle que la musculation ? Malgré la vision que l’on peut en avoir qui est souvent assez réductrice et basée sur de nombreux clichés, la musculation te permettra d’obtenir une transformation physique incroyable si tu te montres suffisamment patient(e) et motivé(e).

Dans une optique de prise de masse musculaire, je t’invite à réaliser au minimum 3 séances par semaine afin de progresser et d’avoir des résultats satisfaisants. Si tu peux te permettre plus veille toutefois à ne pas aller au-delà des 5 séances afin de te laisser un temps de repos suffisant et ne pas tomber dans le surentrainement.

Comme pour la perte de masse grasse, le gain de masse musculaire est avant tout une histoire de temps et dépendra en grande partie de l’intensité avec laquelle tu réalises tes séances mais également du type d’entrainement que tu suis ainsi que de ta technique.

De nombreuses méthodes d’entrainements et pléthore de programmes sont aujourd’hui trouvables mais je te conseille avant tout (après la maîtrise des exercices de bases) de sélectionner des mouvements et des machines avec lesquelles tes sensations musculaires sont bonnes durant l’exécution.

Plus tu seras à même de contracter tes fibres musculaires de façon volontaire et plus ta progression en sera améliorée.

Un bon programme doit également prendre en compte tes différentes caractéristiques physiques ainsi que tes points forts et tes points faibles. Travailler un seul muscle uniquement parce que c’est « celui-là » que l’on veut voir grossir peut créer des déséquilibres musculaires plus ou moins importants. Ceux-ci te causeront par la suite des douleurs chroniques et des blessures récurrentes.

Observer les résultats de façon objective

Comme beaucoup tu attends peut-être trop de toi-même ou il se peut que ton objectif ne soit atteignable qu’après plusieurs années de pratique assidue. Reste donc réaliste dans tes attentes et ne te compare qu’à toi-même. Tout est une question de temps et je te conseillerai de ne jamais croire les publicités vantant le mérite de produits plus ou moins douteux pour « booster » ce processus.

Ton corps à mis du temps pour gagner cette couche de graisse que tu as sur le ventre ou autour des cuisses et il lui faudra du temps pour s’en débarrasser. Apprécie donc chaque évolution aussi petite soit-elle. Que ce soit au niveau de tes performances, de ta posture, de ta graisse qui diminue ou de ta masse musculaire qui augmente petit à petit.

Je conseille toujours de prendre régulièrement des photos afin de constater sa propre évolution. C’est un très bon moyen pour gagner en confiance et pour renforcer sa motivation. Quand on voit que le travail « paye » enfin on a moins envie de tout gâcher en recommençant à manger comme avant ou en mettant le sport de côté.

Si toutefois ton objectif est particulièrement élevé, je t’invite à te faire suivre par un professionnel ou à toi-même te former afin d’être sûr d’aller dans la bonne direction. Il est assez facile de se perdre dans le flot d’informations que l’on peut retrouver un peu partout sur des sujets tels que : le mental, la nutrition, la musculation, les étirements, etc.

Conclusion

Comme pour tous les sports la musculation te demandera également une période d’adaptation afin d’effectuer les mouvements sans risques de blessure et dans une optique d’efficacité. Cette donnée sera donc à prendre en compte si tu te demandes « en combien de temps vais-je arriver à tel résultat ».

Soit le/la plus réaliste dans tes estimations de temps afin de ne pas te décourager et n’hésite pas à prendre des notes des choses que tu essaies et de la façon dont tu te sens. Celles-ci te permettront aussi de voir d’où tu viens et quels progrès ont été réalisés jusqu’à lors. Ce sera également un bon moyen pour réaliser que des méthodes ou des aliments ne te conviennent tout simplement pas.

Si tu te montres patient(e) et régulier(e) tu sauras tirer tous les bénéfices de ce sport et tu pourras ainsi obtenir des résultats de façon rapide et durable.

Encore une fois pour opérer à une transformation physique qui durera dans le temps, la modification de ton hygiène de vie et le changement de tes réflexes alimentaires seront des points primordiaux. Ne fais donc pas l’impasse sur cet aspect car tu risquerais de stagner relativement vite et de retarder tes quelques progrès de plusieurs mois voire de plusieurs années.

POINTS IMPORTANTS K-AÏTO Coaching
  1. Fais bien la distinction entre graisse et muscle. L’un ne peut pas se transformer en l’autre
  2. Sois conscient(e) du pouvoir de ton mental et de tes convictions dans ta transformation physique
  3. Sois patient(e), objectif(ve) et n’hésite pas à prendre des notes des exercices, aliments ou méthodes que tu essaieras pour atteindre le but recherché.

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5 autres astuces pour maigrir rapidement http://kaito-coaching.fr/astuces-maigrir-rapidement/ http://kaito-coaching.fr/astuces-maigrir-rapidement/#respond Sat, 01 Jul 2017 18:30:09 +0000 http://kaito-coaching.fr/?p=758 Cet article fait suite au premier article que tu pourras trouver sur le lien suivant : 5 astuces pour maigrir rapidement Comme pour le premier, que tu as sans doute mit en application si tu as suivi mes recommandations, il s’agira toujours de modifier tes habitudes en mettant en place les quelques principes exposés ici de […]

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Cet article fait suite au premier article que tu pourras trouver sur le lien suivant : 5 astuces pour maigrir rapidement

Comme pour le premier, que tu as sans doute mit en application si tu as suivi mes recommandations, il s’agira toujours de modifier tes habitudes en mettant en place les quelques principes exposés ici de façon douce et progressive.

Je vais donc te faire part de 5 nouveaux points qui t’aideront à te transformer dès maintenant. Que ce soit au niveau de ta santé ou de ton aspect physique.

#1 Eviter les boissons caloriques

J’ai été confronté à plusieurs personnes qui ne comprenaient pas d’où pouvait bien venir leur prise de poids inexpliquée ou encore leur difficulté à descendre sous un certain pourcentage de masse grasse lors de leurs tentatives de sèche. Elles avaient même parfois de bonnes habitudes alimentaires ainsi que des entrainements de musculation réguliers. Après avoir analysé leur quotidien, aucune raison n’était trouvable quant à leur difficulté à maigrir.

Jusqu’à ce qu’ils ne m’expliquent qu’ils buvaient toute la journée diverses boissons tels que :

  • Boissons énergisantes
  • Boissons chocolatées
  • Jus de fruits
  • Boissons gazeuses type Coca, Fanta, etc.

 

Il faut bien comprendre que celles-ci sont aussi nocives (voir pires) que les aliments tels que les pâtisseries, les pizzas ou encore les hamburgers.

En plus d’augmenter de façon importante le nombre de calories que tu ingurgites sur la journée, elles contiennent du sucre en quantité très importante.

A titre d’exemple, une seule cannette de coca est équivalente à 7 morceaux de sucre !

Le taux de sucre dans ton sang augmente donc rapidement suite à leur ingestion et ton organisme « se défends » en sécrétant une hormone (l’insuline) dont le rôle principal est de faire baisser au plus vite ce taux de sucre…en le stockant dans ton foie, tes muscles ainsi que sous forme de masse grasse.

Ce phénomène est loin d’être le seul pouvant te retarder dans tes progrès et ton évolution physique.

En effet, à chaque fois que ton insuline sera sécrétée de façon importante, il s’en suivra des coups des barres ainsi que des fringales.

Et comme tu le sais déjà ces « petits creux » au cours de la journée te feront consommer d’autres aliments sucrés qui eux même auront exactement le même effet sur ton corps.

Un beau cercle vicieux !

Un point important à noter est également que les calories contenues dans les boissons de ce genre sont des « calories vides ». Cela signifie qu’elles ne t’apportent aucuns nutriments.

Cela revient donc à dire que non seulement elles ne sont pas intéressantes sur le plan des performances et de la santé, mais qu’en plus elles provoquent ta prise de poids.

Manger et s’entrainer de façon correcte tout en buvant plusieurs de ces boissons dans la journée va donc compromettre tous tes efforts de façon drastique.

En ce qui concerne l’alcool c’est exactement la même chose, sans parler des autres effets néfastes comme la déshydratation.

Plusieurs études démontrent d’ailleurs le lien direct entre le simple fait de remplacer les sodas par de l’eau et la perte de poids. En fonction de tes caractéristiques physiques tu peux donc espérer perdre plusieurs kilos rien qu’avec cette nouvelle habitude.

Si tu penses à passer aux sodas light, il est également intéressant de mentionner qu’ils ne t’aideront pas non plus à perdre du poids. Sans parler des études à leur sujet qui mentionnent notamment les dangers des substituants au sucre (type aspartame) sur la santé, ils ne feront que t’habituer à une dose de sucre nocive et provoquer la consommation d’aliments encore plus sucrés.

On me demande également régulièrement s’il est possible de remplacer les fruits par des jus de fruits. Car après tout, il y en a de plus en plus qui semblent sains et composés de 100% de fruits. Alors c’est la même chose, non ?! « En plus, c’est plus facile, c’est pratique, j’aime bien… »

Au risque de te décevoir cela n’est pas du tout la même chose pour plusieurs raisons. En fonction du jus que tu consommeras la provenance des fruits pourra être amenée à varier. Ainsi certains fruits tels que les pommes seront utilisées dans leur intégralité pour la fabrication du jus en question. Et quand je dis « intégralité » les pesticides sont bien sûr compris.

Maintenant nous pouvons aussi penser que les fruits sont épluchés et utilisés sans la peau. Nous perdons alors une grande partie de leur éléments nutritifs.

En fonction des procédés ils seront peut-être broyés ou écrasés afin que l’on récolte uniquement leur jus. Ce qui sera synonyme de perte de leurs fibres, grâces auxquelles le sucre pénètre moins vite dans le sang et ne provoque pas de réactions comme celles dont je te parlais quelques lignes plus tôt.

Pour finir d’autres seront « pasteurisés » et combinés à des colorants, conservateurs, sucres, etc. Ce qui aura pour effet une perte de vitamines et des réactions métaboliques qui vont à l’encontre de la perte de poids que tu vises.

#2 Réduire la quantité d’aliments raffinés dans ton alimentation

maigrir rapidement

Tu as très certainement entendu le nombre de mise en garde vis-à-vis des aliments raffinés et pour la majorité elles sont absolument justifiées.

Mais avant tout qu’est-ce qu’un aliment raffiné, me diras-tu ?

C’est un aliment auxquels on a fait subir une série de procédés mécaniques et d’altérations chimiques. Ces procédés servent essentiellement à augmenter leur durée de conservation, faciliter la façon dont on les stocke, et diminuer leur odeur ou leur gout.

Cela sert en gros à tirer plus de profits vis-à-vis du commerce de l’alimentation pour les grands groupes industriels…au détriment de notre santé évidemment !

Encore une fois les études démontrent clairement le lien existant entre la consommation d’aliments raffinés et :

  • Les maladies (problèmes de peau, cancers, problèmes cardio-vasculaires…)
  • La prise de poids
  • Les troubles d’ordre neurologiques
  • Le stress, l’anxiété, la dépression

L’ajouts de différents colorants, arômes, exhausteurs de goût, conservateurs, etc. ainsi que l’ensemble de la transformation de ces aliments aura donc pour effet de supprimer la quasi-totalité des vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres ainsi que la diminution de macronutriment essentiels tels les protéines.

Comme tu as pu le voir pour les jus et sodas, les aliments raffinés ont la particularité d’être libérés très rapidement dans le sang, de faire monter la glycémie et donc de provoquer prise de poids, faims, et fatigue chronique.

Les aliments raffinés sont par exemple :

  • Le pain blanc
  • Le sucre blanc
  • Les pates blanches
  • Le lait de vache
  • Le beurre
  • Certaines huiles
  • Le riz blanc
  • Les pâtisseries
  • Les gâteaux
  • Les biscuits
  • Le jambon/poulet/dinde sous vide
  • Les plats préparés
  • Les chips
  • etc.

Tu préféreras donc les remplacer par leur version complète qui a l’avantage d’avoir conservé ses différentes vertus nutritives. Préfère donc consommer :

 

  • Du pain complet
  • Du riz et des pâtes complètes
  • Des biscuits et gâteaux maison
  • Des plats fait maison
  • De l’huile d’olive, de lin, de noix
  • Des laits végétaux

#3 Boire du thé vert

Dans la continuité de « boire plus d’eau », boire du thé vert accélère de façon significative ta perte de masse grasse si celle-ci s’accompagne également d’une activité sportive ainsi que d’une bonne hygiène de vie.

Le simple fait de boire du thé vert ne te permettra pas à lui seul de perdre du poids mais te fera donc dépenser quelques calories supplémentaires sur une journée. Les études réalisées sur ces composées nous indiquent d’ailleurs que le nombre de calories ainsi brûlées peut-être près de deux fois supérieur dans le cas d’une activité physique.

Le thé te permettra également de :

  • Réduire le risque de développer un cancer
  • Réduire le risque d’avoir une maladie cardio-vasculaire
  • Participer à prévenir la maladie d’Alzheimer

Je te recommande toutefois d’éviter les « sachets de thé » qui sont déjà prêt et vendus tels quels en grande surface. Ils sont dépourvus de leurs principales vertus et ne te serviront donc que très peu pour atteindre ton objectif.

Plusieurs études révèlent également que le thé vert pourrait jouer un rôle important dans la suppression de graisse localisées en augmentant de 17% l’élimination des lipides dans des zones comme la région abdominale.

Plusieurs variétés de thé vert existent et chacune d’elle renferme une quantité plus ou moins importante d’EGCG (épigallocatéchine-3-gallate). L’EGCG étant la molécule principale responsable du caractère bénéfique des thés verts, je t’invite à te tourner vers des variétés de thé telles que le the Matcha.

#4 Manger dans des petites assiettes

comment réduire les quantités

On connait l’importance du facteur psychologique dans toute perte de poids. Que ce soit au niveau de la motivation ou de notre estime de nous-même, il détermine également notre future atteinte du corps que l’on souhaite obtenir.

Ainsi de simples habitudes telles qu’utiliser des assiettes plus petites lorsque tu te sers, permettront de consommer des quantités moins importantes de nourritures. Ce qui aura pour conséquence une diminution du nombre de calories consommées sur la journée et donc de perdre du poids.

Il a effectivement été prouvé que nous remplissions nos plats directement en rapport à leur taille.

  • Grandes assiettes = Grosses portions
  • Petites assiettes = Petites portions

J’insiste toutefois sur le fait qu’il est avant tout nécessaire de procéder à un rééquilibrage alimentaire avant même de jouer sur le seul facteur de la quantité. Car s’il est vrai que moins manger peut te faire maigrir, tu dois cependant éviter de perturber ton métabolisme de façon continue ou de te mettre dans un état de carence.

Il en résulterait des pertes de force, des coups de fatigues, une faiblesse du système immunitaire, etc.

Ceci étant dit, les quantités de nourritures consommées sont également un des points principaux expliquant les prises de masse grasse et les états d’obésité. Si tu choisis de manger dans des contenants de tailles inférieurs (pourquoi pas des bols par exemple), la quantité d’aliments que tu as l’habitude de consommer te paraitra beaucoup plus importante. Tu seras donc tenté de diminuer tes rations à chaque repas. Cela aura également pour effet de te donner l’impression que tu as mangé plus qu’à ton habitude. La perception des portions est donc un des éléments qui te permettra de réduire ton tour de taille ou encore de perdre du ventre et des cuisses, sans être frustré.

#5 Prends le temps de bien mâcher les aliments

La mastication est une action volontaire enclenchée directement par notre cerveau qui fait un lien direct entre le temps que nous mettons à manger et le phénomène de satiété. On peut donc dire que plus tu mangeras lentement et plus vite tu seras rassasié.

Au contraire, si tu as l’habitude de manger très rapidement tes plats, il faudra un certain temps à ton corps pour t’envoyer les signaux qui t’avertissant que tu peux t’arrêter.

Les personnes mangeant rapidement sont donc bien plus sujettes à l’obésité que les personnes prenant le temps de manger.

Ainsi, prends ton temps et apprécie chaque aliment. Apprends à t’écouter pour savoir si tu es repu(e). Cette habitude est à prendre au plus vite et t’aidera à te transformer de repas en repas.

Conclusion

Ces quelques habitudes te permettront donc, si tu les appliques, de perdre du poids de façon régulière sans toutefois générer de frustration trop importante. Il ne tient désormais qu’à toi de les appliquer si tu souhaites te débarrasser de ces quelques kilos de trop au plus vite.

Toutefois, tous ces principes doivent uniquement constituer des étapes vers de nouvelles habitudes qui te permettrons d’opérer à un profond changement physique, physiologique et mental d’optimiser tous les aspects de ta vie.

Ne perd donc pas ta motivation et n’oublie jamais la raison pour laquelle tu as commencé.

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching
1.       Arrête de consommer des sodas, jus de fruit et réduit également le nombre de verre d’alcool que tu bois actuellement. Remplace le tout par de l’eau.
2.       Commence d’ores et déjà à consommer les aliments les moins transformés et dans leur version complète. Evite le plus possible les aliments raffinés.
3.       Bois du thé vert régulièrement
4.       Sers-toi dans des assiettes plus petites
5.       Prends le temps d’être à l’écoute de ton corps lorsque tu manges et mâche plus lentement.
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6 pièges à éviter pour prendre du muscle efficacement http://kaito-coaching.fr/muscle-efficace/ http://kaito-coaching.fr/muscle-efficace/#respond Fri, 30 Jun 2017 18:30:40 +0000 http://kaito-coaching.fr/?p=752 Tu t’entraines depuis quelques temps déjà mais tu remarques que tu n’évolues pas autant que ce que tu voudrais. Tu aimerais gagner en muscle mais il semble que ça ne soit pas si évident que ce qu’on veut bien te faire croire. Malgré le programme que tu suis avec sérieux rien n’a l’air de te […]

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Tu t’entraines depuis quelques temps déjà mais tu remarques que tu n’évolues pas autant que ce que tu voudrais. Tu aimerais gagner en muscle mais il semble que ça ne soit pas si évident que ce qu’on veut bien te faire croire. Malgré le programme que tu suis avec sérieux rien n’a l’air de te faire progresser et tu as la sensation que les choses pourraient aller plus vite et qu’il y a peut-être un problème dans ton entrainement.

Si c’est bien le cas je te propose une liste de 6 pièges à éviter pour optimiser ta progression en musculation et ne plus perdre ton temps à la salle.

Les pratiquants de ce sport font pour la plupart les mêmes erreurs à leur début. Comme eux il m’est arrivé de penser être dans le bon chemin alors que j’avais tout faux, ou que les choses n’étaient pas si simples que ce que je pensais. Après avoir évité les pièges dont je te parle ici, ma progression en fut totalement bouleversée et j’ai « enfin » pu voir apparaitre des résultats, avec le temps.

Comme pour tous mes articles, le but ici n’est pas simplement de lire et d’emmagasiner un maximum d’informations dont tu ne te serviras jamais. Si tu souhaites que les choses changent, il faut que tu appliques les principes et les conseils énoncés. Si tu arrives à éviter ces quelques erreurs, je te garantis que tu verras des résultats.

N’hésite pas à te demander pour chaque point si ta situation actuelle ressemble bien à ce qui est évoqué et surtout comment faire pour changer les choses au plus vite. Toutes ces erreurs font partie de ce que je vois le plus régulièrement dans mon métier et qui participe à te faire stagner.

#1 S’entrainer trop souvent

s'entrainer efficacement

Le premier point concerne la fréquence d’entrainement. S’il est vrai que travailler un muscle plusieurs fois peut augmenter ses chances de s’hypertrophier c’est une erreur de penser que plus on travaille un groupe musculaire régulièrement, plus vite il va grossir.

De la même façon et que ce soit pour la prise de force ou pour la prise de masse musculaire, s’entrainer tout le temps n’est pas forcément synonyme de progrès. C’est même le contraire !

Nombreux sont les hommes qui passent leur temps à travailler les bras ou les pectoraux, si bien qu’ils sont toujours à la salle, au même endroit, sur le même exercice, jour après jour. Ils accumulent de cette façon une fatigue intense et ne laisse pas à leur masse musculaire le temps de se « reconstruire ». Ce qui est pourtant le but recherché !

Imagine-toi en train d’empiler des briques et du ciment pour construire une maison. Penses-tu que sans laisser le ciment sécher, la maison à une chance de voir le jour ? De la même façon un facteur qui a une importance capitale en musculation est la récupération !

La récupération ne se limite d’ailleurs pas qu’à un seul facteur. Elle est synonyme de :

  • Récupération nerveuse : le système nerveux étant acteur de chaque contraction musculaire nécessite un temps de récupération plus ou moins long en fonction de l’intensité de tes séances
  • Enclencher le processus de surcompensation : Après chacune de tes séances ton organisme lutte pour améliorer tes caractéristiques physiques et physiologiques afin de s’adapter aux prochaines sollicitations de ce type. Tu gagnes donc un niveau supérieur à celui que tu possédais avant ta séance.
  • Eviter le surentrainement : Il correspond à un état de fatigue globale dû à une trop grande sollicitation de l’ensemble de tes fonctions.
  • Récupération mentale : L’entrainement en musculation étant relativement stressant nécessite une récupération mentale afin de rester efficace et concentré lors de ses prochaines séances.
  • Récupération énergétique : Afin d’effectuer une séance de musculation ton corps utilise et créé de l’énergie notamment à partir de ton alimentation. Il se vide ainsi de ses réserves énergétiques qui doivent être reconstituées.
  • Récupération ostéo-articulaire : Tout exercice de musculation sollicite non seulement ta masse musculaire mais également tes articulations. Tes tendons et ligaments sont donc également mis à mal et nécessitent du repos afin de prévenir toute blessure.
  • Récupération hormonale : lors de chaque effort ton système hormonal est mis à rude épreuve et l’état d’équilibre qui caractérise ton corps et ses fonctions est perturbé. Sans récupération tu altères la fonction de tes hormones anabolisantes qui ne pourront donc pas participer de façon optimale à ton processus de prise de masse musculaire.

Fais donc attention à tes temps de repos ainsi qu’à ton sommeil (celui-ci devrait être en moyenne d’une durée de 8h) qui seront la clé te permettant de faire la différence.

#2 S’entrainer trop lourd

Que ce soit par pur égo ou par fausses croyances, nombreux sont les adeptes de musculation qui pensent que le facteur principal d’une belle progression se situe dans l’utilisation de charges lourdes. Ils passent donc des heures à augmenter leur charge pour soulever de plus en plus lourd en vue de devenir musclés. Ils augmentent ainsi leur chance de se blesser tout en réduisant leur chance de progresser.

Pourtant la charge est un des derniers facteurs sur lequel il faudrait concentrer ses efforts. La technique, la posture, la respiration, le tempo, la contraction musculaire sont autant de choses bien plus importantes à maitriser qui contribueront à te forger le physique de tes rêves. Il suffit d’ailleurs de faire un tour dans une salle de sport pour se rendre compte qu’une petite minorité de personnes effectuent les gestes avec la bonne amplitude et la bonne technique.

Concentre donc tous tes efforts sur :
  • Comprendre comment ton corps réagit à chaque exercice et à chaque poste de travail
  • La façon dont ton muscle se contracte et tes sensations
  • Tes placements
  • L’alignement de tes segments osseux
  • Tes amplitudes de travail
  • Ton échauffement
  • Ta respiration
  • Le tempo avec lequel tu effectues chaque phase de travail

Une fois ce travail effectué et une fois que tu auras pris les bons réflexes, tu pourras alors commencer à augmenter les charges de façon progressive afin de booster ton évolution de façon certaine.

#3 S’entrainer trop léger

Tout comme s’entrainer trop lourd, s’entrainer trop léger est également loin d’être optimal pour ta prise de masse musculaire. Qu’on soit un homme ou une femme on a quelques fois peur de sortir de sa zone de confort. Peur de mettre plus sur la barre car on risquerait de se blesser ou parce qu’on n’est pas sûr de soi.

On voit ainsi des personnes effectuant des séries de 20-30-40 répétitions sur différentes machines avec des charges quasi inexistantes.

Seulement les fibres musculaires nécessitent une combinaison de facteurs pour s’hypertrophier. En plus du rythme et de la technique, il faut donc également avoir une charge suffisante pour provoquer une réponse musculaire et hormonale adéquate.

Une fois que tu auras effectué le travail sur les points énoncés en #2 il te faudra donc augmenter les charges sur tes exercices afin de créer des microlésions sur tes fibres. Ton corps étant partiellement endommagé fera donc tout son possible pour réparer les séquelles et renforcer sa structure. C’est ce qu’on appelle « prendre du muscle ».

Si tu n’es pas encore prêt(e) à sauter le pas par peur de mal faire, je t’invite à te faire assister sur tes exercices ou encore à te faire corriger par un ou une coach afin de gagner suffisamment de confiance pour passer au niveau supérieur.

#4 Négliger l’alimentation

Sans doute LE facteur le plus important que l’on sous-estime pourtant encore énormément.

Tu penses peut-être que la majorité de tes efforts doivent être fait à la salle de sport et que ce dont tu te nourris passe au second plan (voir dans le pire des cas : n’a aucune importance). C’est pourtant l’élément indispensable dans une optique de gain musculaire. Si tu n’apportes pas les matériaux nécessaires à ton corps, comment espérer que celui-ci se reconstruise ?

Si tu ne prends pas soin de ta santé, comment espérer progresser de semaine en semaine ? Si tu apportes des aliments de mauvaise qualité à ton corps, comment espérer avoir de bons résultats ?

Tu l’as compris, si tu dois commencer quelque part, commence immédiatement par l’alimentation. Je pense même que malgré un entrainement de mauvaise qualité, l’alimentation peut tout de même te faire progresser.

Oublie les shakers de protéines et autres compléments alimentaires et concentre-toi uniquement sur les bases. Dresse une liste de ce dont tes journées se composent en termes de repas et fais le point sur ce qui pourrait être amélioré.

#5 Négliger la technique en musculation

execution des exercices en musculation

La technique est le premier élément à maitriser quand on débute la musculation. C’est elle qui nous permet de bénéficier de tous les bienfaits d’un mouvement et de rentabiliser au maximum nos séances. Sans technique correcte on accumule du retard d’entrainement en entrainement.

On augmente également considérablement les risques de nous blesser si on effectue mal nos mouvements. La tension sur le muscle travaillé n’est pas optimale et nous compensons avec toutes sortes de gestes parasites afin de maitriser des charges souvent bien trop lourdes.

Il te faudra donc passer plusieurs heures en fonction du mouvement en question afin de prendre les bons réflexes de placement et d’exécution.

Pour cela je t’invite à te documenter sur les bonnes exécutions via les nombreux ouvrages et vidéos présents sur le sujet. Tu peux également te faire filmer par ton partenaire d’entrainement pour observer ce qui convient ou non lors de ta pratique. Enfin, travailler devant le miroir permet justement de se corriger durant son mouvement.

A même charge, un mouvement correctement exécuté multipliera tes sensations musculaires et la tension appliqué sur ton muscle de telle façon qu’une seule de tes séries sera plus efficace que l’ensemble d’une séance mal réalisée.

#6 L’importance des temps de repos entre les séries

Lorsque l’on effectue un gros volume d’entrainement ou des trainings d’intensités élevées, il est tentant de prendre des temps de récupérations élevés afin de se sentir prêt à affronter les nouvelles séries qui s’annoncent. Toutefois, tout comme le poids, les temps de repos sont également une donnée sur laquelle nous pouvons jouer pour évoluer avec le temps.

Ainsi, lorsque tu as la possibilité d’augmenter tes charges de travail, tu peux également choisir de baisser tes temps de repos. En gardant la même charge et le même tempo, la difficulté sera plus élevée et le muscle aura moins de temps pour récupérer. Cela provoquera donc une accumulation plus rapide de stress mécanique sur celui-ci et provoquera donc son hypertrophie.

Cette méthode est également utile lorsque l’on sent que l’on est « bloqué » à un palier et qu’il est difficile de « mettre plus de poids ». Cela peut te permettre de préparer ton corps à recevoir une charge supérieure, après quelques séances.

Prendre des temps de repos trop long gâchera également les efforts fournis lors de ta dernière série car ton muscle aura alors tout son temps pour récupérer entièrement du stress subi. Or lors d’une prise de masse musculaire il est essentiel que la récupération musculaire ne soit que partielle.

Je t’invite donc à tenir compte de tes temps de repos du début à la fin de ta séance. Si tu ne peux pas les respecter jusqu’au bout sous peine de ne pas pouvoir finir tes répétitions, cela signifie très certainement que ta charge de travail est trop élevée !

Conclusion

Eviter ces quelques pièges te permettra d’évoluer bien plus rapidement dans ta prise de masse musculaire et expliquera sans doute en partie les raisons pour lesquelles tu n’as pas encore les résultats escomptés.

Il ne te reste plus qu’à mettre en place les actions qui te permettrons de te corriger et de progresser dès aujourd’hui.

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching
1.       Demande-toi si tu te reconnais pour chacun des points énoncés dans cet article
2.       Met en place les actions nécessaires pour te corriger dès ta première séance
3.       Observe-toi ou filme-toi lors de tes exécutions puis analyse-toi objectivement à l’aide des ressources disponibles sur le mouvement en question
4.       N’hésite pas à noter tes ressentis à chaque séance ainsi que tes nouvelles performances !
Si cet article t’a plu et peut venir en aide à quelqu’un que tu connais, n’hésite pas à le lui partager 😊

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Comment stabiliser son poids après un régime ? http://kaito-coaching.fr/stabiliser-poids-apres-regime/ http://kaito-coaching.fr/stabiliser-poids-apres-regime/#respond Thu, 29 Jun 2017 18:30:00 +0000 http://kaito-coaching.fr/?p=746 Ça y’est ! Tu es prêt(e) à te lancer, ou peut-être même que c’est déjà fait. Tu souhaites te lancer dans un régime qui a déjà fait ses preuves pour perdre ces quelques kilos superflus. Il t’a fallu du temps pour t’y mettre mais tu es bien motivé(e). Tu récupères tes premières instructions à suivre ainsi […]

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Ça y’est ! Tu es prêt(e) à te lancer, ou peut-être même que c’est déjà fait. Tu souhaites te lancer dans un régime qui a déjà fait ses preuves pour perdre ces quelques kilos superflus. Il t’a fallu du temps pour t’y mettre mais tu es bien motivé(e). Tu récupères tes premières instructions à suivre ainsi que tes premiers aliments à acheter mais une idée de trotte dans la tête. Tu as déjà pu entendre que la majorité des régimes ne fonctionne pas.

Soit pendant celui-ci à cause d’une démotivation et de nombreux écarts soit à cause du poids repris après. Et si c’était le cas pour toi ? Et si ces efforts ne menaient qu’à reprendre tes kilos durement perdus ?

Tu préfères ne pas y penser car tu sais que tu es motivé(e) et qu’il ne s’agit que d’une privation d’une courte période de temps avant de pouvoir recommencer à vivre « normalement » quand tu auras atteint ton objectif.

Toutefois je préfère d’ores et déjà te prévenir que si tu parviens à finir ce fameux régime et à mincir, il y a très peu de chances que tu conserves ton futur poids.

Pourquoi ?

On va voir tout ça dans cet article !

 

De quelle façon je suis confronté à ce cas de figure de façon systématique

Dire que cela m’arrive souvent serait un euphémisme. Femmes et hommes sont en général dans le même cas. Ils ne savent plus vers qui ou vers quoi se tourner pour perdre du poids et cela va parfois jusqu’à les mener à un repli sur soi voir à une dépression.

L’image que l’on a de soi est très importante et si nous ne mettons pas en place les bons procédés à temps, nous sommes voués à échouer dans notre transformation physique.

Régulièrement j’ai donc des messages de personnes souhaitant perdre du poids et ayant déjà tout essayé. Parfois même ces personnes ont déjà été suivies par un nutritionniste ou un diététicien et ne parviennent tout simplement pas à perdre du poids.

Dans un cas cela va être dû à divers « écarts » réalisés durant le régime comme :

  • Biscuits
  • Gâteaux
  • Sorties imprévues
  • Alcool
  • Junk-Food

Et dans un autre le poids aura belle et bien été perdu mais repris rapidement. Les kilos ainsi repris nous faisant d’ailleurs dépasser notre poids de départ. Le fameux « effet yo-yo ».

Lorsque je me renseigne sur les régimes suivis pas ces personnes, je comprends alors pourquoi cela n’a pas fonctionné et cela me permet d’établir un axe de travail. Les raisons sont d’ailleurs souvent les mêmes :

  • Les choses ont été faites dans la précipitation
  • Les raisons qui ont poussé à réaliser un régime ne sont pas les bonnes
  • Trop de restrictions
  • Trop de frustrations

Ces éléments sont extrêmement nocifs pour n’importe quel objectif de transformation physique et expliquent à eux seul pourquoi cette démarche ne fonctionne pas et ne peux pas fonctionner.

Après avoir mis les choses à plat il leur devient alors possible et agréable de progresser vers leur nouveau corps, de mincir de façon saine et progressive et surtout de conserver leur nouveau poids.

Un régime pour maigrir, une bonne idée ?

Je vais donc tenter de t’expliquer pourquoi, selon moi, tout régime est voué à l’échec et comment faire pour ne pas reprendre de poids après celui-ci si tu as déjà commencé ou terminé ta démarche.

Mais avant toute chose il est important que tu comprennes ce qui t’a fait devenir la personne que tu es aujourd’hui. Car il faut avant tout identifier la cause avant de s’attaquer aux conséquences. Dans la majorité des cas les mêmes phénomènes expliquent ta prise de poids :

  • Le stress
  • Un sommeil de mauvaise qualité
  • Le grignotage
  • Le manque d’activité sportive
  • Ne pas manger de façon saine
  • Manger en trop grande quantité

Tant que tu n’auras pas fait le tour de chacun de ces problèmes, tu ne pourras jamais y arriver. L’important n’est pas d’adopter des réflexes qui ne te conviennent pas mais de modifier profondément tes habitudes de vie. C’est ce travail qui te permettra de ne plus être la même personne. Car si tu continues de vivre de la même façon, tu auras toujours les mêmes résultats.

Un régime ne peut donc pas être la bonne solution car il ne représente pas une modification profonde et agréable de ton hygiène de vie mais une restriction à court ou moyen terme.

La période de régime

Ok, tu as donc déjà sauté le pas et tu te retrouves avec une alimentation à suivre à la lettre pendant plusieurs mois. Seulement le problème est que tu n’aimes pas ce que tu manges. Mais tu le fais quand même car tu sais que cela va te mener à changer ce physique qui ne te convient plus du tout.

Alors avant même que tu ne commences ton plat tu soupires déjà car c’est plus une corvée qu’un moment de plaisir.

La période de régime est dans la très grande majorité des cas une période difficile sur tous les plans. Il faut résister aux tentations et à pleins de choses que l’on pouvait se permettre avant. Et d’ailleurs le simple fait de savoir que l’on ne peut pas en consommer nous donne de plus en plus envie de transgresser les règles.

On est également régulièrement à cran voir fatigué par cet apport énergétique déficitaire qui nous plombe le moral et nous met à plat.

pas reprendre de poids après un régime

Alors quels réflexes adopter si tu te trouves dans cette étape ?

Il faut tout d’abord faire un point sur le pourquoi de ton régime afin de retrouver la motivation qui te permettra de ne plus te sentir « victime » de la situation mais « au contrôle ». Cela peut simplement passer par une réflexion, de la méditation ou de l’écriture. Je te conseille de ne pas sous-estimer cette étape qui a bien plus d’importance qu’elle n’y parait.

Des études scientifiques démontrent d’ailleurs clairement le rôle de la motivation dans la perte de poids grâce à des tests effectués sur deux groupes de personnes. Un groupe à qui l’on promet une petite somme d’argent pour perdre du poids, et qui n’a rien de plus à y gagner que de se voir changer.

Inutile de te dire que pour le même processus, le premier groupe a perdu significativement plus de poids que le second.

Il te faut donc avant toutes choses faire le point sur tes motivations et déterminer l’origine de ta démarche. Celle-ci doit être suffisamment importante à tes yeux pour que tu puisses maîtriser la situation et non l’a subir.

Par la suite, je t’invite à te pencher sur les aliments que tu consommes actuellement dans le cadre de ton régime. Est-ce qu’ils te plaisent ? Est-ce que tu pourrais les manger quotidiennement que tu sois en période de régime ou non ?

Lesquels ne te conviennent pas et lesquels manges-tu par « devoir » et non par « plaisir ».

Une fois que tu auras fait le tour de la question, il te faudra revenir vers ton coach/nutritionniste/diététicien afin de procéder aux modifications qui te permettrons d’attendre tes prochains repas avec impatience. N’hésite donc pas à faire des tests et essayer de nouvelles recettes, de nouveaux fruits et légumes, de nouvelles épices…

Tu serais étonné(e) de voir tout ce qu’il est possible de manger tout en prenant soin de son corps. Presque tout ce que tu connais est déclinable en version « healthy » et te permet de continuer à perdre du poids même en ayant l’impression de faire quelques entorses à ton régime actuel.

En ayant ces différentes possibilités tu perdras alors la sensation d’être pris(e) au piège et tu seras donc moins tenté par des aliments plaisir de mauvaises qualités.

Les autres points : Tu pourras également profiter de cette étape du régime pour diminuer ton stress, améliorer la qualité de ton sommeil et commencer à te dépenser plus régulièrement par le biais d’une activité sportive.

Ces éléments participeront de façon importante à réguler ton poids après ton régime mais vont également augmenter l’efficacité de ton régime actuel.

Pour le stress : Pour réduire ton stress, de nombreuses méthodes existes et encore une fois (comme pour l’alimentation) il va falloir te poser afin de réfléchir à ce qui te correspond et ce qui te relaxe. Tu peux par exemple :

  • Eteindre téléphone, tablette, télévision
  • Sortir faire une balade
  • Pratiquer des exercices de respirations
  • Passer du temps avec une personne que tu apprécies
  • Méditer
  • Pratiquer le yoga, tai-chi, ect

Pour améliorer la qualité de ton sommeil : Comme pour tous les conseils que tu peux être amené(e) à lire, cela va avant tout commencer par « une petite action » à mettre en place rapidement comme :

  • Faire du sport en journée
  • Se coucher plus tôt
  • Dormir dans le noir complet
  • Manger plus léger le soir
  • Eviter les excitants en fin d’après-midi (café, thé, etc.)

Pour te dépenser davantage : Je t’invite à jeter un œil à mon article « quel est le meilleur sport pour maigrir ? »

L’après régime

Si tu as déjà fini ton régime et atteint ton objectif alors je tiens d’abord à te féliciter pour ta motivation. Tu fais partie de la minorité de gens qui ont été jusqu’au bout de leur résolution et tu peux t’en réjouir. Cependant il faut également garder en tête que c’est maintenant que tout va se jouer. Il va te falloir ne pas retomber dans ton ancienne vie et dans tes mauvaises habitudes qui t’avaient déjà coutées ce corps qui ne te convenait plus.

Si tu en es effectivement à cette étape, je t’invite donc à analyser ton quotidien et à déterminer ce qui le différencie de « l’avant-régime ».

Si tu ne trouves pas de réponse c’est que tu es malheureusement sur la bonne voie pour reprendre ces habitudes et donc, à terme, du poids. Je te propose quelques astuces qui te permettrons de ne pas rebasculer dans tes travers :

Surveiller son poids

Surveiller son poids régulièrement est un bon indicateur pour ne pas reprendre de kilos et pour agir assez tôt si l’on a eu un excès. Cela ne doit cependant pas virer à l’obsession en se pesant matin et soir. Une fois par semaine est largement suffisante pour observer ou l’on en est et pour procéder à des réajustements.

En apprendre plus sur l’alimentation

C’est un point que je retrouve chez peu de personnes. Pour vaincre son ennemi ne faut-il pas le connaitre ? Je te recommande d’acheter plusieurs ouvrages traitant de l’alimentation et des effets de la nourriture sur notre corps, ou de prendre le temps de lire régulièrement les dernières études sur le sujet.

Cela participera non seulement à te cultiver mais également à te faire prendre conscience de certains dangers qu’il te sera possible d’éviter facilement par la suite. Quoi de mieux que de connaitre les tenants et aboutissant d’un sujet pour ensuite le transposer à notre quotidien ?

Se faire plaisir

plaisir et nouvelle alimentation

Comme tu le sais maintenant la notion de plaisir est essentielle que ce soit pendant le régime ou après celui-ci. Il ne faut pas te sentir frustré(e) mais pas non plus adopter une attitude destructrice. Pour cela je te conseille de toujours te réserver un créneau dans la semaine (sur un repas par exemple) ou tu pourras manger tout et n’importe quoi.

Il faudra toutefois que tu en ai l’envie (il est important de s’écouter) car cela ne représente pas du tout une obligation.

Le plus important étant d’apprécier suffisamment ton alimentation quotidienne pour ne pas avoir besoin de te jeter sur le premier gâteau venu 😊

Garder ses habitudes alimentaires

Toutes les habitudes prises durant ton régime doivent s’intégrer parfaitement dans ta façon de vivre, chaque jour de la semaine. Si certaines d’entre elles te paraissent trop restrictives alors n’hésite pas à en modifier de façon à ce qu’elles soient en accord avec ton mode de vie et avec ton bien être.

Ne pas sauter de repas

Il est également nécessaire de manger régulièrement dans la journée, à heures fixes afin d’éviter toutes fringales. Si tu décides de sauter le petit déjeuner alors que ça n’était pas le cas lors de ta période de régime, tu auras fatalement envie de manger quelques heures plus tard. Cette faim provoquera des écarts incontrôlés dû au fait que tu n’auras pas forcément de choses saines à portée de main.

Essaye donc, si possible, de ne pas faire l’impasse sur un repas.

Aller plus loin et se fixer de nouveaux défis

La fin du régime doit représenter le début de nouvelles choses et de nouveaux objectifs qui te motiveront à toujours te donner un maximum pour évoluer. Cela peut être lié au sport (acquisition d’une meilleure condition physique, d’une meilleur souplesse) mais également à un nouvel objectif de transformation physique (te muscler après avoir perdu du poids) ou encore tout simplement à ton bien-être mental.

Bref, se fixer de nouveaux objectifs permet de toujours être dans une optique de progression et de ne pas stagner grâce à une vie ou l’on est en perpétuel apprentissage et découverte. Cette nouvelle façon de vivre façonnera la personne que tu es, autant à l’intérieur qu’à l’extérieur.

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching
  1. Prends en compte le fait qu’il ne s’agit pas d’un régime mais d’une modification de toutes tes habitudes de vie et de ton quotidien
  2. Pose dès maintenant les premières actions te permettant de réduire ton stress ou d’améliorer ta qualité de sommeil
  3. Observe les aliments que tu consommes régulièrement dans le cadre de ton régime ou que tu devras consommer lors de ton futur régime.
  4. Demande-toi s’ils te conviennent et cherche à supprimer toute source de frustration

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Comment changer son alimentation pour la musculation ? http://kaito-coaching.fr/changer-alimentation-musculation/ http://kaito-coaching.fr/changer-alimentation-musculation/#respond Wed, 28 Jun 2017 18:30:04 +0000 http://kaito-coaching.fr/?p=741 On te l’a déjà dit et rabâché : si tu veux des résultats, il faudra suivre une diet et manger en fonction de tes objectifs. Tu le sais et tout le monde le sait. Tu aimerais finir par y arriver mais malheureusement à chacune de tes tentatives tu finis par craquer pour ce petit biscuit, pour […]

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On te l’a déjà dit et rabâché : si tu veux des résultats, il faudra suivre une diet et manger en fonction de tes objectifs. Tu le sais et tout le monde le sait. Tu aimerais finir par y arriver mais malheureusement à chacune de tes tentatives tu finis par craquer pour ce petit biscuit, pour ce hamburger qui a l’air trop bon ou pour ce verre de sodas ou d’alcool. Pourquoi est-ce que tu craques ? Comment faire pour y remédier ? Vas-tu y arriver un jour ?

On va s’y intéresser et voir s’il y a deux ou trois petites choses qui pourraient améliorer la situation.

Musculation – Alimentation – Idées reçues

Je suis souvent amusé par les demandes que je reçois pour du coaching. Tout le monde est sans cesse bombardé d’images d’athlètes aux corps parfait et à l’hygiène de vie irréprochable. Ça a une incidence directe sur la vision qu’on les gens de leur propre corps mais cela biaise également leur perception de la réalité et de ce qu’il est possible d’accomplir.

Dis-toi bien que la majorité des personnalités et athlètes présents dans les médias, sur les réseaux sociaux, ou dans les magazines sont malheureusement dopés. Cela signifie qu’ils utilisent une aide sous formes de produits illicites, pour arriver à obtenir des résultats qui sont, je te l’accorde, assez incroyables.

Bien que je respecte leur travail pour arriver à ce niveau (car oui ! être dopé ne signifie pas qu’ils ne travaillent pas pour obtenir ce corps. Bien au contraire !) je ne peux que déplorer ces méthodes à causes desquelles de nombreuses personnes mettent leur vie en péril jour après jour.

Je reçois donc des demandes de personnes qui souhaiteraient obtenir le physique de telle ou telle personnalité publique en un temps records. Parfois en n’ayant jamais mis les pieds dans une salle de musculation. Je me permets donc de leur expliquer que cela n’est pas possible, ou pour certains cas que c’est réalisable après plusieurs années de dur labeur, de persévérance, de régularité, de motivation sans faille, de sérieux, etc.

Malheureusement beaucoup ne réalise pas combien le chemin est difficile avant de l’avoir emprunté. Ils commencent donc à se familiariser avec la salle, à améliorer leur technique et réalisent assez tôt que cela n’a rien de facile d’évoluer physiquement et que ça nécessite bien plus de qualités que ce que l’on pourrait penser.

Même en ayant toutes les clés pour améliorer son physique. Même en sachant quoi faire et comment le faire, cela reste difficile et demande une rigueur conséquente.

Au-delà de toutes les erreurs que je peux remarquer à la salle, l’une d’entre elle revient quasi systématiquement. Une erreur qui baisse sans doute tes chances de te rapprocher de ton objectif de façon très importante et qui se retrouve dans un domaine particulier : L’alimentation.

L’histoire commence souvent de la même façon :

  • Je me renseigne ou je me fais suivre par un coach/diététicien/nutritionniste
  • J’achète les aliments nécessaires
  • Je change brusquement mon alimentation du jour au lendemain

Il a été prouvé qu’avant qu’une action ne soit automatique, il faut qu’elle soit répétée durant une période initiale de 21 jours ! Ce qui veut dire qu’avant ce délai il est extrêmement facile de se décourager et de succomber aux tentations.

Malheureusement on s’en rend toujours compte trop tard et tu as sans doute dû l’expérimenter. Il ne s’agit pas simplement de dire non à un gâteau une fois pour que l’histoire soit terminée. Il faut être résolument déterminé à ne pas faire d’écarts « quoi qu’il arrive » que ce soit cette fois-ci ou toutes celles qui suivront.

L’alimentation en musculation comme dans d’autres sports doit être suivie rigoureusement et établie intelligemment. Au moindre écart tu es susceptible de prendre plusieurs jours de retard sur ta progression. Je te laisse imaginer quand ces écarts sont récurrents…

D’accord, mais comment faire pour suivre une diet en musculation ?

Le premier point consistera avant tout à se poser les bonnes questions : Suis-je vraiment motivé à perdre du poids ? Suis-je vraiment motivé à devenir musclé ? Pourquoi est-ce que je le désire ? Quand les premières difficultés se montreront, quand les premières tentations seront là, est-ce que mon objectif aura toujours autant d’importance ? A quoi suis-je prêt à renoncer ?

Une fois que tout cela sera tiré au clair et que tu seras sûr de toi, alors je t’invite à faire le tri dans tes placards et ne laisser disponible QUE ce qui te servira durant les prochaines semaines. Tout ce qui peut être source de tentation doit être mis de côté et remplacé par des aliments sains et par tout ce qui t’aidera à te rapprocher du corps que tu mérites !

Pour le suivi de ta diet maintenant, quelques points importants avant de commencer :

  1. Être sûr d’aimer les nouveaux aliments
  2. Avoir plusieurs possibilités de menu
  3. Être progressif
  4. Réserver deux créneaux pour préparer tes plats à l’avance
  5. S’organiser

Chacun de ses points à toutes son importance et te permettra de suivre facilement tes recommandations en termes d’alimentation et ton nouveau « régime ». Je ne suis d’ailleurs pas un grand fan de ce terme qui sous-entend automatiquement « frustration ».

Il s’agit plus d’un rééquilibrage alimentaire, te permettant d’être non seulement en accord avec tes objectifs de transformation physique mais aussi d’être en bonne santé et de le rester sur le long terme.

Il est donc indispensable que cette diet de musculation devienne ton alimentation « normale ».

Il y aura bien sûr des ajustements à réaliser en fonction de ce que tu vises en termes de macro et de micro nutrition mais il faudra que la majorité de la nourriture que tu manges reste saine et équilibrée, quoi qu’il arrive.

Être sûr d’aimer les nouveaux aliments de ta diet

manger sainement

Que tu choisisses tes aliments en fonction des informations que tu obtiens par toi-même ou que tu te fasses réaliser tes plans alimentaires par un professionnel, il te faut avant tout tester tes aliments. Avoir une alimentation correspondant parfaitement à ta condition, à ton activité physique et à tes objectifs c’est très bien. Être en mesure de la suivre et prendre du plaisir à manger chaque jour, c’est mieux.

Combien de gens se torturent dans des régimes totalement délirants ou ils ingurgitent de la nourriture qu’ils n’aiment pas dans l’espoir d’avoir du résultat ? Quel rapport à l’alimentation cela créé-t-il par la suite ? Que ce soit dans la privation ou dans le dégoût gustatif, rien n’est recommandable. Il faut à tout prix que tu aimes profondément ce que tu manges pour pouvoir l’intégrer à ton quotidien.

Achète donc en petites quantités des aliments intéressants d’un point de vu nutritif et sains pour pouvoir les goûter. Fais beaucoup de tests et essaye de les cuisiner de différentes façons. Il n’y a qu’en les testant que tu seras fixé.

Si ton suivi alimentaire est réalisé par un professionnel n’hésite pas à lui faire part de tes préférences, en termes de goût. Combien de pratiquant ai-je vu souffrir et manger régulièrement la même chose sans y prendre plaisir !

Si la choucroute était l’aliment parfait pour devenir musclé, est-ce que j’en mangerai tous les jours ? Certainement pas, je déteste ça ! Rien n’est obligatoire, souviens-t ’en 😉

 

Avoir plusieurs possibilités de menus

  1. Aujourd’hui ce sera poulet, riz et haricots vert ! Top !
  2. Demain ce sera poulet, riz et haricots verts ! Sympa.
  3. Après-demain ce sera poulet, riz et haricots verts ! Ah…et si je me commandais un McDo ?

Pourquoi manger la même chose jour après jour alors qu’il est possible de varier ?

En fait, varier est plus intéressant sur tous les plans. Cela permet de :

  • Bénéficier de tous les nutriments nécessaires à notre bonne santé et notre performance (car ils ne sont pas présents dans un seul et unique aliment)
  • Optimiser de ce fait notre prise de masse ou notre perte de poids (un corps qui n’est pas victime de carences est un corps qui est performant et réactif dans le travail qu’on lui demandera d’effectuer)
  • Eviter la monotonie et empêcher le risque de « craquages »

Essaye donc de constamment varier tes sources de protéine, de lipides et de glucides afin de rester dans la bonne voie.

 

Être progressif pour empêcher la frustration

Avant, je me disais toujours que je n’étais pas fait pour la progressivité. Que j’aimais tout changer du jour au lendemain. Jusqu’à ce que je suive mes premières diet et que je craque, moi aussi.

Je pensais que c’était une perte de temps d’y aller petit à petit, alors qu’en vérité il s’agit plutôt de gagner du temps. S’habituer, s’entrainer régulièrement et manger de mieux en mieux sans faire de fausses notes et à son rythme est extrêmement plus rapide que d’y aller à fond une semaine puis s’arrêter puis recommencer.

Que ce soit dans ton entrainement ou dans ton alimentation garde donc à l’esprit que la progressivité te sera nécessaire pour optimiser tes résultats.

Je te conseille de commencer à modifier un de tes repas pendant quelques jours puis un autre, jusqu’à ce que tu arrives enfin à respecter ce qui est prévu. Ton corps non plus n’aime pas les changements brusques qui pourront se traduire par des problèmes digestifs et des désagréments de toutes sortes. Ces mêmes désagréments qui te feront prendre quelques jours de pauses avant de recommencer…et donc perdre du temps !

De la même façon, lors d’une prise de masse les quantités doivent être augmentées au fur et à mesure de façon à ne pas brusquer ton organisme.

 

Réserver deux créneaux pour préparer tes plats en avance

Deux fois me parait être un bon chiffre pour préparer ses plats afin de conserver le maximum de saveur et de nutriments. Préparer tes plats à l’avance te permettra de ne jamais te retrouver dans le cas où tu auras « la flemme » de faire à manger à la dernière minute ou encore dans le cas où tu n’auras « pas le temps » de suivre ta diet car tu ne peux pas arriver en retard au travail ou pour x raisons.

Je t’invite donc à regarder ton planning actuel et à réserver quelques heures sur deux jours (2 heures suffisent) pour préparer tes plats pour les jours à venir.

Tu ne peux pas t’imaginer à quel point cela peut faire la différence au niveau de ta frustration. Ton tupperware déjà prêt te permet de ne pas te prendre la tête à te demander ce que tu vas manger, à peser tes aliments, et à courir dans tous les sens chaque jour. Il te suffit de sortir ton repas, de le chauffer au besoin et de le consommer…rien de plus simple !

Je te conseil de préparer tes aliments le dimanche et en milieu de semaine afin de ne pas passez ta vie aux fourneaux. Encore une fois, avec le temps, tu ne te poseras plus de questions et cela deviendra instinctif. Pour cela il faut toutefois prendre de bonnes habitudes dès maintenant et te montrer discipliné(e) les premières semaines.

S’organiser

Il est tellement facile de se dire qu’on n’a pas le temps » ou que c’est impossible pour nous en l’état actuel des choses. Mais tout est une question d’organisation.

Organise les journées ou tu prépares tes tupperwares de la semaine, dresse une liste des aliments que tu souhaiterais tester et organise une journée ou tu iras les acheter et où tu les essaieras.

Avec de l’organisation tout devient plus simple. Et la simplicité est synonyme de réussite !

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching
  • Après avoir établi ou reçu ton plan alimentaire, sélectionne plusieurs aliments que tu ne connais pas ou que tu n’as pas l’habitude de manger et achète-les en petite quantité pour les goûter et déterminer si tu vas pouvoir les consommer régulièrement ou non
  • Effectue plusieurs possibilités de repas afin de varier tes apports et prendre plaisir à manger
  • Ne bouscule pas tes habitudes alimentaires du jour au lendemain et progresse à ton rythme en modifiant d’abord un seul repas sur ta journée
  • Sélectionne deux tranches horaires par semaine pour préparer tes repas à l’avance
  • Reste organisé(e) et tiens-toi à ton planning pour être sûr d’éviter les écarts

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5 conseils pour optimiser ses séances de musculation sans perdre de temps http://kaito-coaching.fr/optimiser-seances-musculation/ http://kaito-coaching.fr/optimiser-seances-musculation/#respond Tue, 27 Jun 2017 18:30:11 +0000 http://kaito-coaching.fr/?p=732 Cela fait quelques temps déjà que tu vas à la salle et tu as la sensation de stagner ! Tu voudrais avoir un retour sur tes séances de musculation et tu te demandes si tu suis le bon chemin ? Si tu fais ce qu’il faut ? Ton évolution n’est pas aussi rapide que ce que tu espérais ? […]

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Cela fait quelques temps déjà que tu vas à la salle et tu as la sensation de stagner ! Tu voudrais avoir un retour sur tes séances de musculation et tu te demandes si tu suis le bon chemin ? Si tu fais ce qu’il faut ? Ton évolution n’est pas aussi rapide que ce que tu espérais ?

Si tu as bien suivi les conseils de mes précédents articles, ton alimentation est nettement meilleure qu’auparavant, tu es moins stressé et tu dors mieux la nuit. Tu te demandes alors comment agencer au mieux tes exercices de musculation pour en tirer le maximum de profit et évoluer rapidement vers le corps de rêve que tu désires tant.

La réalité est que l’agencement de tes séances n’est pour l’instant pas la priorité. En musculation comme dans bien d’autres sports, rien n’est simple et tout vient avec la persévérance et la détermination. Tu as sans doute réalisé qu’il n’était pas aussi simple de prendre du muscle et je vais tenter de t’expliquer ici (en ne parlant que de musculation et pas encore de l’aspect « optimisation de la nutrition ») comment faire pour multiplier par 2 et plus l’efficacité de tes séances.

La stagnation

C’est une des raisons qui m’a poussé à en apprendre toujours plus sur le sujet, avant même d’être coach sportif. Je réalisais après plusieurs mois de musculation que je ne progressais pas malgré tous les efforts que je mettais à la tâche. Je m’entrainais alors 5 à 6 fois par semaine parfois plus de deux heures d’affilé mais rien n’y faisait.

J’ai alors réalisé qu’il était plus que nécessaire que je revois mon approche de l’entrainement. Autrement c’était un peu comme essayer de nager pieds et mains liés (d’autant plus que je suis un très mauvais nageur 😃)

Aujourd’hui, en regardant en arrière, je réalise que c’est une multitude d’erreurs qui m’ont fait perdre mon temps et stagner. En voici quelques une qui te serviront sans doute à modifier ton approche actuelle de l’entrainement et à enfin voir apparaitre les résultats tant espérés.

#1 Ne pas avoir l’esprit dans sa seance de musculation

Une chose importante en musculation concerne ton état d’esprit quand tu arrives à la salle pour débuter ton entrainement. On a souvent l’habitude de promener tous nos problèmes de la journée avec nous, peu importe quand. Sache que pour optimiser ta progression tu te dois d’optimiser chacune de tes séances. Pour que celles-ci le soit il faut non seulement se concentrer sur chaque exercice (technique-posture-tempo) mais aussi sur chacune de tes répétitions.

En effet, pour chaque répétition effectuée en te concentrant sur ton geste, ton recrutement musculaire sera bien meilleur. Ce qui signifie que tu seras à même de mettre plus d’intensité sur le muscle sollicité et donc de mieux le développer par la suite.

De nombreuses études ont été réalisé sur le sujet et démontrent clairement l’importance de cette connexion « esprit-muscle », surtout lors de travail avec une charge légère à moyenne.

Encore une fois, le savoir est essentiel pour évoluer, n’hésite donc pas à lire l’étude en question. Celle-ci se nomme « Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training ».

Je te laisse faire le point sur le nombre de répétition effectuée en pensant à autre chose, et imaginer le temps que tu as perdu de la sorte.

 

#2 Ne pas se soucier de la technique

Encore un point que l’on retrouve régulièrement en salle de musculation. De nombreux pratiquants passent des heures et des heures à la salle et effectuent des exercices de façon partielle et approximative.

Je sais ce que c’est.

Au début on a souvent tendance à se dire que c’est « chiant » de travailler léger et de s’occuper de la technique. Que de toute façon « si je mets lourd je gagnerai du muscle » Seulement la réalité est tout autre. La façon d’exécuter un exercice change du tout au tout le recrutement musculaire qui s’opère.

Tu admettras qu’il est dommage de travailler d’avantage la sangle abdominale et le dos lorsque l’on recherche à augmenter son tour bras en travaillant les biceps sur un Curl Biceps ? De la même façon, sur chaque exercice (même les plus simples) il y a une position et plusieurs points techniques qui sont là pour t’aider à :

  •          Ne pas te blesser
  •          Respecter ton corps
  •          Mettre d’avantage d’intensité sur ton muscle

Je suis souvent étonné de constater que la plupart des gens peuvent effectuer sans grande difficulté une série complète de plus de 50 Crunch (flexion de buste au sol) sans sourciller. Quand je leur explique qu’il me suffit de 10 à 15 répétitions pour me mettre en situation de difficulté, ils commencent alors à se poser des questions.

Après analyse de leur technique je remarque alors qu’il s’agit encore une fois d’une erreur d’exécution de leur part. Si tu observes ta technique sur cet exercice, tu vas sans doute te rendre compte que tu te sers davantage de la force que génère ton mouvement de balancier (petits à-coups donnés pour provoquer de l’élan) que de tes abdominaux à proprement parler.

Hors je pense que tu seras d’accord pour dire que si on effectue cet exercice, c’est avant tout pour développer ses abdominaux 😊

Comment se fait-il alors qu’on les sollicite si peu ?

De la même façon, observe chacune des exécutions sur tous les exercices que tu effectues au quotidien. Nous avons la chance d’avoir des bases de données gratuites via internet qui montrent clairement et point par point cela, mais trop peu de personnes semblent s’y intéresser.

N’hésite pas à te filmer pour te rendre compte de ton exécution ou à demander objectivement à un coach présent en salle ou simplement à ton partenaire d’entrainement. Cela te fera, encore une fois, gagner de précieux mois, voire de précieuses années 😉

 

#3 Prendre des temps de repos approximatifs pour améliorer tes entraînements

temps de repos pour ameliorer les seancesUn des points qui est également récurrent concerne les temps de repos pris par les pratiquants. Que tu sois débutant, intermédiaire ou expert tu vois forcément de quoi je parle. Il est tellement facile de se laisser avoir.

Combien de fois as-tu terminé une série et commencé à discuter avec ton/ta partenaire ? Combien de fois t’es tu laisser distraire par une publication sur Facebook ou par un SMS ? Combien de fois n’as-tu même pas pris la peine de chronométrer tes temps de repos.

Ce fut également une de mes premières erreurs en musculation. A la fin de chacune de mes séries et après avoir tout donné j’attendais simplement de me sentir assez reposé pour reprendre l’exercice. Les rares fois où je me chronométrais, je dépassais facilement de 20 à 30 secondes chacun de mes temps de repos.

 

Si tu te retrouves dans ce cas-là, prend en compte le fait que le temps de repos sert à :

  1.          Permettre à tes muscles de récupérer afin d’effectuer une nouvelle série
  2.          Induire les réactions physiologiques nécessaires à la prise de masse musculaire
  3.          Eliminer les déchets métaboliques créés lors de l’effort

 

Si ton temps de repos n’est pas assez long, tu ne seras pas en mesure de terminer ta série. Il en résultera une baisse de l’intensité mécanique exercé sur tes fibres musculaires. Celles-ci ne seront donc pas suffisamment endommagées pour entamer leur processus de reconstruction tant convoité (l’hypertrophie musculaire).

Si au contraire, ton temps de repos est trop long, tes muscles et ton corps entier auront le temps de récupérer totalement et donc d’effacer les efforts précédemment effectués. Ta prise de masse musculaire (étant en partie soumise à l’accumulation de contraintes chimiques et mécanique sur tes fibres) en sera donc grandement affectée.

Pense donc, lors de tes prochaines séances, à activer ton chronomètre lors de chaque dernière répétition et à respecter scrupuleusement les temps de repos établis, en fonction de ton objectif. Ton gain musculaire n’en sera que plus rapide !

#4 Surentraînement

C’est un facteur qui est également largement répandu. Malgré ce qu’on a tendance à penser, trop s’entrainer n’est malheureusement pas synonyme de mettre davantage de chances de son côté de développer sa masse musculaire…bien au contraire !

Il est également fréquent de voir des personnes s’entrainer deux heures voir plus, pensant que plus elles resteront à la salle, mieux ce sera ! On les voit ainsi se promener de machine en machine et enchainer plusieurs exercices jusqu’à s’épuiser complètement.

Ils sont présents quand je commence ma séance et encore là quand je la termine. Comme je le dis souvent, en musculation la récupération, l’alimentation, le repos, sont autant d’éléments qui jouent un rôle primordial sur tes résultats. Tu ne dois donc en négliger aucun.

Il faut bien comprendre que le temps total de ta séance dépend en grande partie de ton objectif et également de l’intensité de tes séances ainsi que de ton volume d’entrainement global. Dans une optique de prise de muscle, en faisant subir à ton corps un stress intense, 45’ à 1h de travail effectif sont amplement suffisants.

Au-delà, tu mettras ton corps en zone rouge. Celui-ci mettra tout en œuvre pour ruiner ta capacité à récupérer et à te reconstruire comme il le faut. Il utilisera pour cela de nombreux messages chimiques (hormones telle que le cortisol) qui auront pour rôle :

  • L’Augmentation de ta résistance à la perte de masse grasse,
  • Une augmentation de ta fatigue
  • Une diminution de tes performances
  • La création d’un phénomène de stagnation
  • La diminution de ton taux d’hormone anabolisante (testostérone)

Cependant, une heure de travail effectif ne signifie en aucun cas que tu dois t’arrêter de t’entrainer après une heure. Cela signifie qu’en fonction de ton objectif, et si ta séance est assez intense, elle ne doit jamais être trop longue.

Tu remarqueras sans doute si tu suis l’entrainement de nombreux athlètes de nos jours, que leurs séances sont intenses ET longues. Qu’elles induisent une grande intensité de travail et un grand volume d’entrainement. C’est pour cette raison qu’elles ne te sont pas adaptée.

La plupart de ces athlètes étant dopés, ces règles ne s’appliquent pas pour eux car leur corps et ses différentes fonctions ne réagissent plus de façon naturelle.

Tu prendras donc soin de noter la durée de tes séances mais également la façon dont tu te sens à la fin de chacune d’elle.

#5 Noter ses performances

maigrir sans faire de sport

Combien de fois as-tu pris soin de noter les poids utilisés sur chaque exercice ? ton ressenti à la fin de chacun d’eux ? Le nombre de série que tu n’as pas pu finir avec une posture correcte ou suite à un échec musculaire ?

Toutes ses indications te permettent de t’améliorer de séance en séance et d’évoluer de façon certaine.

Si tu n’as pas de point de référence sur tes propres performances tu ne pourras que difficilement progresser. Et ta transformation physique dépend principalement de ta capacité à te surpasser, à être meilleur que celui que tu étais hier. Au fil des semaines tu dois donc observer en fonction de ton cas :

  •          Une augmentation de tes charges de travail
  •          Une diminution de tes temps de repos
  •          Une augmentation de ton amplitude de travail
  •          Une amélioration de ta force
  •          Une amélioration de ta souplesse
  •          Une amélioration de ta technique

Cette progression est très marquée lorsque l’on débute mais devient de plus en plus difficile après quelques années d’entrainement.

Prendre des notes te permettra donc de te situer rapidement et de tout mettre en œuvre pour progresser. Dans certain cas, c’est également nécessaire pour s’apercevoir d’éventuels points de stagnation qui te permettrons de rebondir rapidement en aménageant ton entrainement de façon intelligente.

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching

1.       Concentre toi d’avantage sur le muscle sollicité lors de tes exercices. Plus tu seras focalisé sur le travail de celui-ci, plus vite il se développera !
2.       Passe beaucoup de temps à prendre de l’information sur les bonnes techniques d’exécutions pour chaque exercice effectué et observe-toi dans le miroir ou filme-toi !
3.       Chronomètre tes temps de repos et sois discipliné. N’hésite pas à te séparer de ton téléphone ou à établir des règles avec ton partenaire d’entrainement pour ne pas te laisser distraire.
4.       Observe le temps que tu mets à effectuer chacune de tes séances et sois à l’écoute de ton corps lorsque tu commences à fatiguer.
5.       Prends tout en note et tente de progresser à chaque séance !
 Si cet article t’a plu et peut venir en aide à quelqu’un que tu connais, n’hésite pas à le lui partager 😊

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