Cet article fait suite à l’article 5 façons de se blesser en salle de musculation.

Comme il est souvent plus facile de comprendre ce qui nous amène à la blessure que ce qui nous permet d’évoluer en sécurité, nous allons voir aujourd’hui 5 autres mauvaises habitudes à éviter pour ne pas se blesser.

Il est devenu monnaie courante d’entendre toujours parler de facteur temps pour obtenir un résultat précis. On se retrouve avec des programmes n’étant ni adaptés ni personnalisés avec lesquelles on doit arriver à tel ou tel résultat. Au-delà du fait que ces méthodes ne peuvent convenir « à tout le monde » (tout comme une seule taille de t-shirt ne pourra jamais convenir à tous) il est important de rappeler que nous ne pouvons pas calculer avec précision le temps qu’il nous faudra pour atteindre un objectif.

Tous les calculs que nous pouvons réalisés seront toujours sans compter les nombreux contretemps qui arrivent régulièrement dans la vie. Et l’un d’eux est (dans le monde du sport en général) de se blesser. Pourtant c’est loin d’être une chose rare. Nous avons presque tous été confrontés à la blessure par le sport un jour ou l’autre.

Combien de temps perdons nous lorsque nous en arrivons à nous blesser ? Combien de retard accumulé de la sorte ? Combien de fois pensons-nous être guéris avant de finalement devoir prendre du repos supplémentaire ?

Même les plus grands athlètes de sports ultra médiatisés finissent par se blesser, peu importe le nombre de soins et d’attention qu’ils reçoivent. Malheureusement tu peux être sûr(e) que cela t’arrivera également.

En suivant ces quelques points et en te questionnant sur tes propres habitudes, tu pourras cependant réussir à baisser ce risque de façon très importante afin de poursuivre ton entrainement et ta progression le plus longtemps possible et dans de bonnes conditions.

#1 Ne pas manger avant ses séances

Combien de fois as-tu entendu(e) qu’il ne fallait pas faire de sport le ventre vide ? S’il est probable qu’on t’ait déjà fait la réflexion, t’es-tu déjà demandé(e) pourquoi ? Il parait évident qu’un manque d’apport calorique prolongé peut être source de manque d’énergie durant l’activité sportive, mais cela peut également mener à des réactions plus importantes, comme « l’hypoglycémie ».

Cette réaction correspond à une baisse rapide du taux de sucre dans le sang suite à un effort. Le cerveau envoi alors de nombreux messages d’alerte à ton corps sous forment d’hormones (notamment l’adrénaline) qui participent à t’affaiblir.

Il y a deux possibilités pour que ce phénomène t’arrive :

  1. Tu n’as pas mangé depuis un certain temps (par exemple si tu manges ton dernier repas le soir en décidant d’aller t’entrainer le lendemain directement sans prendre de petit déjeuner)
  2. Tu as mangé quelque chose de très sucré avant ton entrainement. Ton corps produit alors un pic d’insuline brutal pour faire baisser le taux de sucre dans le sang.

En fonction du type d’hypoglycémie, il se peut que tu aies les symptômes suivants :

  • Transpirer de façon importante
  • Avoir des sueurs froides
  • Trembler
  • Devenir pâle
  • Avoir la nausée
  • Avoir une sensation de faim importante
  • Avoir des problèmes de vision
  • Se sentir faible

Si tu n’écoutes pas ces signaux à temps il est possible que tu finisses par perdre connaissance ou encore tomber dans le coma et inutile de t’expliquer à quel point cela peut être dangereux de tomber dans les vapes sur une barre olympique ou avec une charge au-dessus de la tête…

J’ai personnellement déjà été confronté à des adhérents de salle de sport qui avaient également fait l’impasse sur le repas et qui se retrouvaient alors à faire des malaises. L’un d’eux a d’ailleurs provoqué un accident avec charge relativement grave nécessitant l’intervention urgente de pompier.

Si tu rencontres une personne faisant une hypoglycémie n’hésite pas à lui faire consommer un aliment sucré voir du sucre directement. Il faudra bien sûr prévenir les secours au besoin.

Retient bien de tout cela qu’il est important que tu ne fasses pas l’impasse sur tes repas, surtout avant une séance de musculation relativement intense. Il se peut également que tu ressentes les symptômes associés sans toutefois qu’ils mènent à une perte de connaissance. Sois alors attentif à ces signaux et arrête ton effort physique.

#2 Avoir de mauvaises habitudes alimentaires

éviter les écarts en musculation

Pour rester dans le domaine de l’alimentation, sache que celle-ci joue un rôle non négligeable sur tous les aspects de ta vie: non seulement sur ton système immunitaire mais également sur ton système articulaire, musculaire, tendineux, etc.

Il m’est arrivé d’analyser des diets catastrophique, à base de quantité astronomique de protéines et d’aliments de mauvaises qualités. Il y a d’ailleurs une certaine croyance selon laquelle peu importe la source de nourriture, le plus important reste les macronutriments. On émet alors des hypothèses selon lesquelles on pourrait aussi bien consommer 10g de protéine venant d’un hamburger que venant d’une viande bio ou d’une source végétale.

Ce qui est évidemment bien loin de la réalité. En réalité plus les aliments que tu consommes seront sains (et riches en éléments nutritif, vitamines, minéraux, etc.) et moins ils agresseront ton organisme. Plus il te sera également facile d’utiliser la source de nutriment en question.

Pour schématiser il se peut donc que dans un cas :

Sur 10 g de protéines tu en assimiles 1g et ton organisme soit agressé (notamment par une acidification importante)

Et dans un autre :

Sur 10g de protéines tu en assimiles 7g et que ton organisme reste dans un état d’équilibre relatif.

Je te laisse donc faire le calcul concernant le nombre de nourriture gaspillée ou stockée directement dans ta masse grasse faute de pouvoir l’utiliser.

Il convient donc que ton alimentation soit équilibrée et adaptée à ta pratique pour éviter entre autre toute acidose pouvant mener à une fragilité de ton corps et donc directement à la blessure.

#3 Prendre et poser ses charges avec une mauvaise posture

blessure en musculationLe cas typique de blessure qui arrive et qu’on pourrait facilement éviter. Je peux d’ailleurs en attester pour l’avoir moi-même vécu. Je retrouve cela autant chez certains professionnels du monde du sport que chez les débutants.

Cas n°1 : Te voilà en pleine série lourde sur du soulevé de terre. Tu t’appliques pour la technique et ta posture est parfaite. Au niveau de la respiration également rien à dire. Tu enchaines les répétitions jusqu’à ta dernière en faisant les choses proprement. Et là, par épuisement tu déposes ta barre au sol pour marquer la fin de l’exercice. Cependant durant ce cours instant tu arrondis le dos de façon importante, et tu te blesses.

Cas n°2 :   Tu décides de récupérer un haltère pour réaliser ton prochain exercice. Lorsque tu le prends, ton dos est totalement arrondi.

Comme tu l’as compris pour éviter de se blesser il est important de faire attention à sa posture quoi qu’il puisse arriver. Tu dois donc l’a contrôler aussi bien lorsque tu réalises tes répétitions sur un exercice que lorsque tu mets des disques sur une barre, lorsque tu finis ta série, lorsque tu prends un haltère, lorsque tu déplaces une charge, etc.

C’est souvent dans ces petits moments que s’opère une baisse de vigilance et il arrive à beaucoup d’entre nous de se blesser bêtement de la sorte.

#4 Ne pas se faire assister lors de séries très lourdes.

Au secours…Au secours… !

Ce sont les mots que j’ai pu entendre sortir de la bouche d’un pratiquant qui s’entrainait seul et qui était resté coincé sous la barre de développé couché ! 😊 Combien d’accidents sont-arrivés de la sorte ?

Lorsque tu déplaces une charge qui est très lourde pour toi (que tu peux déplacer deux à trois fois) ou lorsque tu souhaites travailler jusqu’à échec musculaire il est impératif que tu te fasses assister ! De nombreuses vidéos tournent d’ailleurs actuellement sur internet ou l’on peut voir plusieurs personnes tomber sous le poids de leur charge au squat ou rester coincée sous une barre.

Ces situations amusantes peuvent l’être beaucoup moins dans certains cas ou ta cage thoracique peut par exemple être perforée…voir bien pire… Soit donc sûr de t’entrainer sur ce type de séance avec un partenaire ou de directement demander dans ta salle de l’aide pour quelques secondes.

#5 Faire des séances de musculation trop longues

Malgré ce que l’on a souvent tendance à penser séance longue n’est pas synonyme de séance plus efficace, loin de là. Lors de ton entrainement et en fonction de son intensité il peut être contreproductif de le poursuivre pendant une durée trop longue. On recommande donc souvent des séances d’une heure en moyenne.

Cela ne signifie pas qu’il faut voir cette limite comme une constante à ne jamais dépasser mais garde à l’esprit que plus ta séance sera intense moins elle devra être longue. Il est donc inutile de se donner corps et âme sur des séances durant 2 heures et plus. Cela aura notamment pour effet de baisser ton taux de testostérone et d’augmenter ton taux de cortisol.

Contrairement à la testostérone qui favorise notre anabolisme musculaire, le cortisol est une hormone du stress qui à l’effet inverse ! Cette hormone participe également à empêcher nos réserves de glycogène de se remplir, à augmenter notre résistance à la perte de masse grasse et dégrader nos muscles.

Je t’invite donc à éviter ce phénomène si tu t’y reconnais en misant sur des séances plus courtes. Avec le temps tu seras d’ailleurs à même d’effectuer des séances courtes et extrêmement intenses une fois que tu connaîtras ton corps et que ta relation cerveau/muscle sera optimale.

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching

1.       Comme pour la première partie de cet article, analyse les points abordés et garde-les en têtes lors de tes prochaines séances afin de ne pas reproduire les mêmes erreurs

2.       D’une façon générale ne pars pas t’entrainer sans manger et avoir une alimentation équilibrée et adaptée à ta pratique et à ton objectif

3.       Surveille ta posture lorsque tu récupères ou déplaces une charge ou encore lorsque tu termines une série

4.       Évite les séances intenses supérieures à 1h/1h15

5.       N’oublie pas de toujours te faire assister lors de travail avec charge très lourde ou lorsque tu travailles jusqu’à échec musculaire

Si cet article t’a plu et peut venir en aide à quelqu’un que tu connais, n’hésite pas à le lui partager 😊

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