Protéines en poudre, Whey, Gainers, BCAA, Booster, Caséine, Pre-workout, Post-workout, Brûle-graisse, Glutamine, Arginine…autant de noms que tu as sans doute déjà entendus et qui sont tous associés à un certain nombre de bienfaits plus ou moins extraordinaires. Tu as sans doute déjà vu des athlètes aux physiques incroyables en vanter les mérites. A tel point que l’on se demande même si le simple fait de les consommer ne nous fera pas évoluer pour atteindre rapidement un physique comme le leur.

Ces compléments sont d’ailleurs souvent assimilés à tort à du dopage alors qu’ils proviennent de substances présentes dans notre alimentation quotidienne (mais malheureusement très altérées par des manipulations et ajouts de produits chimiques).

Pour prendre un exemple, la « Whey » est simplement une protéine présente dans le lait et riche en BCAA. C’est de la poudre de lait (comme on peut en trouver dans le commerce) auxquels on à enlever le lactose et la matière grasse. Ces atouts supposés sont la digestibilité, l’assimilation rapide, son effet anti-catabolisant (le fait qu’elle stoppe les processus de destruction physiologique) et le fait qu’elle favorise la construction musculaire lorsque ton entrainement est fini.

Les compléments alimentaires sont légiférés de la sorte :

« Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de complémenter une alimentation normale et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autre substance ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés. »

Quand on commence la musculation (et peu importe la raison qui nous a poussé à sauter le pas) on a souvent tendance à se renseigner un maximum sur les trucs et astuces qui pourront nous faire atteindre notre objectif plus facilement et plus rapidement. On en vient donc fatalement à se retrouver confronté à une avalanche de publicités toutes mieux ficelées les unes que les autres.

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Nombres d’entre nous ne prenons d’ailleurs même pas le temps de lire tous les ingrédients qu’elles contiennent et nous concentrons uniquement sur la couleur de la boîte, les commentaires utilisateurs et bien sûr…le goût !

Chocolat, Cookie, Vanille, Fraise, Banane, il y en a pour tous les goûts et sous toutes les formes. Poudre, barre chocolatée, chips, cookie, etc.

Mais sont-ils réellement nécessaires ? Vont-ils vraiment vous apporter un plus dans votre entrainement et dans vos résultats ?

Je vous livre mon avis sur la question.

Mon expérience personnelle

complements alimentaire et prise de masse

J’ai toujours eu une attitude pragmatique. Lorsque j’ai commencé la musculation j’ai donc essayé plusieurs façons différentes de m’entrainer et plusieurs types d’alimentation. Comme beaucoup d’autres pratiquants j’ai bien sûr essayé les compléments alimentaires toujours dans l’optique de comparer mes performances et mon état avant leur prise, puis après en espérant en retirer des résultats convainquant.

Pour maximiser la justesse de mes mesures je n’ai donc rien changé à mon alimentation, mon hygiène de vie et mon entrainement durant plusieurs semaines avec et sans compléments alimentaires. Je vais donc t’indiquer mes propres constatations sur leur ensemble.

Les points positifs des compléments alimentaires:

Le goût ! : comme je le mentionnais plus tôt un large spectre de saveurs différentes sont prêtes à te faire succomber à l’achat et à rester fidèle au produit en question ! Etant un grand fan de chocolat, j’ai donc essayé les principales marques de protéines en poudre et de dérivés de notre alimentation en version hyper protéinés. Dans la majorité des cas j’ai réellement apprécié les saveurs et su reconnaitre que ça donnait réellement envie d’en reprendre rapidement 😊

La facilité d’utilisation : Que ce soit une barre protéinée ou un cookie. De la protéine en poudre ou des BCAA, la praticité est un des plus grands points forts de ces compléments. Il te suffit de les sortir de ton sac et de les consommer. C’est donc rapide. Cela représente d’ailleurs le point le plus souvent mis en avant par les consommateurs.

« J’ai juste à sortir mon shaker, à y mettre de la poudre et de l’eau, à agiter et…c’est prêt ! »

Le prix : Un autre point qui ressort assez souvent concerne le prix de ces solutions. On nous explique souvent qu’il est bien moins cher d’obtenir ses doses de protéines depuis de grandes marques de compléments alimentaires que depuis notre alimentation classique.

La vérité est que cela dépend énormément du complément en question et que de par la certaine addiction que ceux-ci procurent il arrive à beaucoup de personnes de consommer bien plus de protéines que ce qu’ils le feraient avec une alimentation classique.

Quels en sont les points négatifs ?

  • Qualités des compléments et ingrédients utilisés
  • Phénomène d’addiction et résultantes sur la santé
  • Qualité musculaire engendrée
  • Problèmes digestifs

La qualité des compléments

Il suffit de jeter un œil aux étiquettes présentes sur ces aides alimentaires pour comprendre qu’il y a un problème. D’un point de vue général retient bien que plus la liste d’ingrédients est longue, moins cela est bénéfique à ton organisme, dans un sens ou dans un autre. La consommation régulière de ces aliments comme des aliments transformés en grandes surface peut donc provoquer de nombreuses réactions d’intolérances ainsi que des perturbations hormonales.

La qualité est donc un critère essentiel à prendre en compte qui n’est malheureusement que trop rarement le centre d’intérêt des grands groupes industriels derrières la production de compléments alimentaires. Le bénéfice avant tout !

Tu peux vérifier la qualité et la composition de produits en jetant un œil aux normes telles que :

    • Norme AFNOR du 14 juin 2012
  • Société « Sport Protect »

 

Observe donc attentivement la présence d’éventuels additifs et édulcorants dans ces produits. Si tu les consommes, choisi de préférence un goût neutre (qui sera synonyme de bien moins d’ajouts artificiels) et une protéine dont les origines sont clairement établies.

Encore une fois, selon le type et la marque du produit, on peut se retrouver à consommer des aliments que nous ne soupçonnons pas.

A titre d’exemple, sais-tu comment sont généralement fabriqués les BCAA ?

Ceux-ci permettent d’éviter le catabolisme musculaire à l’entraînement et après celui-ci en servant de « carburant musculaire » quand nos réserves de glycogène diminuent durant notre séance de musculation. Pour éviter d’utiliser ses propres réserves de glycogènes ou pour favoriser la reconstruction musculaire, il peut donc être intéressant de les utiliser…mais…

Ils sont issus de poils et plumes d’animaux ou encore de déchets de mammifères…toujours envie ?

Phénomène d’addiction

Le mot peut sans doute te paraître fort, mais savais-tu par exemple que le sucre peut mener à l’addiction ?

De la même façon, les compléments alimentaires peuvent nous mener à un état d’addiction qui aura un effet plus que néfaste sur notre corps, nos résultats ou encore notre performance.

Combien de pratiquants ai-je vu prendre « un Shaker de protéine » le matin au petit déjeuner, en collation, à midi, et après leur séance ?

Combien de femme ai-je vu acheter des quantités incroyables de Brûle-graisse pour faciliter leur perte de poids ?

Pour tous ces produits les recommandations ne sont que trop rarement suivies car, comme pour beaucoup d’autres choses de nos jours, on veut des résultats rapides et on les veut tout de suite !

N’oubliez pas le petit astérisque en bas des produits mentionnant :

« Produit prévu pour être consommé dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré » ou « ne pas utiliser comme substitut d’un régime alimentaire varié et équilibré »

Il faut bien comprendre que ton corps comme le mien et comme celui de tout le monde est fait pour assimiler un certain nombre d’aliments et de nutriments. Le surcharger de nourriture te provoquera inéluctablement des désagréments physiologiques.

Ainsi, pour prendre l’exemple des protéines en poudre comme la whey, une trop grande consommation mettra tes reins à mal en surchargeant leur travail. Une partie des protéines consommés seront rejetés dans tes urines et les endommageront.

Il en résultera également une acidification de ton organisme que se traduira par une diminution de ta vitalité et une augmentation de ton risque de blessure, de ton risque de tomber malade, de tes performances, de ta résistance à la prise de muscle et à la perte de masse grasse…pour ne citer que quelques effets !

Assimilation des nutriments et problèmes digestifs

Certains compléments tels que la caséine, bloque la perméabilité des intestins qui ne sont alors plus en mesure d’assimiler de façon optimale les nutriments.

Il est alors bien plus simple d’être carencé car même si ton alimentation est parfaitement équilibrée et adaptée à ton objectif (ce qui est rarement le cas) tu n’assimileras plus que partiellement tout ce que tu apporteras à ton corps.

Un des piliers de ta santé et de tes futurs progrès réside dans la qualité de ta flore intestinale. Si celle-ci s’avère compromise ou « en mauvaise état », ta vie entière en sera affectée.

De nombreuses personnes sont également intolérantes à des éléments se trouvant dans ces compléments. Il en résulte divers problèmes digestifs, intestinaux, des ballonnements, diarrhées, etc.

Mon expérience personnelle

Lors de ma période de test, je n’ai relevé aucune augmentation de mes performances et aucune évolution de ma masse musculaire. Mes entrainements se sont déroulés dans les mêmes conditions qu’habituellement tout en ayant un léger état de fatigue supplémentaire.

Les diverses prises de Whey ont eu pour effet de me provoquer des problèmes digestifs ainsi qu’une fatigue chronique.

Des alternatives naturelles

complement alimentaire et musculation

Pour la plupart des compléments disponibles sur le marché, des alternatives complètement naturelles sont possibles.

Tu peux par exemple prendre de la spiruline (algue verte) au lieu de BCAA. Celle-ci es riche en protéines (à aminogramme complet) d’une qualité exceptionnelle et facilement assimilable, en plus de posséder nombreuses de vitamines, minéraux et oligoéléments.

Un simple expresso suffit en lieu et place d’un brûles graisse ou Booster qui sont eux-mêmes fabriqués à partir de caféine, de citron, d’orange, de thé vert, de ginseng, etc.

Leur principale efficacité venant en partie de ces éléments, pourquoi ne pas les consommer dans leur version les plus simples ? Ils permettent de brûler davantage de calories grâce à l’augmentation de notre rythme cardiaque et à l’état dans lequel nous nous trouvons après les avoirs consommés.

Il y a effectivement un effet placebo qui est responsable à lui seul de la majeure partie de l’efficacité de ces produits. Plusieurs études commencent d’ailleurs à démontrer le lien direct entre notre état d’esprit et nos progrès durant notre perte de poids ou prise de masse musculaire.

Enfin, il t’est possible de réaliser de nombreuses collations post entrainement avec des aliments sains et facilement trouvables tels que les œufs et les bananes.

En conclusion

Je déconseille de façon globale l’ensemble des compléments alimentaires. En prenant en compte que ton alimentation actuelle est équilibrée et optimale en rapport à tes objectifs, ils ne te sauront d’aucune utilité dans 99% des cas.

Certains d’entre eux peuvent toutefois être un plus lorsque tes séances sont très intenses et lorsque tu pratiques une activité sportive de façon importante et répétée dans ta semaine. Je te conseille alors, si le besoin s’en ressent, d’effectuer une prise de sang afin de savoir s’il y a véritablement carence ou non.

Concernant les protéines, les plus qualitatives et assimilables seront présentes dans ton alimentation si celle-ci s’avère variée et complète. Il t’est possible de réaliser des collations sous formes de crêpes, cakes, muffins à l’aide d’œufs ou même de supers aliments tels que les baies de goji, baies des incas, etc.

Celles-ci, en plus de t’apporter des protéines d’excellentes qualités et facilement assimilables, te permettrons de bénéficier de vitamines, minéraux, effet antioxydant, etc. tout en respectant ton corps.

 

En résumé voici TON PLAN D’ACTION K-AÏTO Coaching
  • Si tu débutes la musculation et peu importe ton objectif, je te conseille de commencer par une consommation d’1.5g de protéine par kilos de poids de corps.
  • Analyse donc ton alimentation actuelle et calcule combien de protéine tu consommes régulièrement. N’hésite pas à en baisser ta consommation si tu dépasses mes recommandations.
  • Mise sur les sources de protéines naturelles et complètes telle que la volaille, le chanvre, le soja, les œufs, les oléagineux et superaliments
  • Essaye de te passer de compléments alimentaires si tu en consommes déjà et note tes ressentis afin de juger de leur efficacité.

Si cet article t’a plu et peut venir en aide à quelqu’un que tu connais, n’hésite pas à lui partager 😊

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